lunedì 7 giugno 2010

Verdure fonte di salute

Dai vegetali traiamo vitamine e minerali, elementi indispensabili al nostro benessere.
Nei periodi di carestia gli ortaggi, le verdure e la frutta sono stati i costituenti fondamentali dell'alimentazione quotidiana, nei periodi di benessere i vegetali erano considerati un utile complemento degli altri alimenti di maggior valore nutritivo. Per quanto i vegetali siano un gruppo alimentare alquanto eterogeneo, quindi non facilmente classificabile, è sicuramento vero che:
  • dai vegetali proviene la maggior parte della fibra che ingeriamo
  • i vegetali sono la fonte prevalente di alcune vitamine essenziali
  • nell'utilizzare le diverse parti dei vegetali (radici, tuberi, foglie, etc.), l'uomo ha dimostrato una notevole fantasia, tanto che si consumano normalmente come ortaggi anche vegetali botanicamente classificati come frutta, ad esempio zucchine, cetrioli, melanzane, peperoni e pomodori.
Il valore nutrizionale dei vegetali è legato alla presenza di glucidi, cioè zuccheri, in concentrazioni variabili, di lipidi, cioè grassi, presenti in quantità trascurabili tranne che nei semi oleosi e nella frutta a guscio (nocciole, noci, mandorle, etc,) e di proteine in quantità molto limitata.
I vegetali sintetizzano gli zuccheri e gli amidi direttamente dall'acqua del terreno e dall'anidride carbonica presente nell'aria mediante la fotosintesi della clorofilla ch utilizza come fonte energetica le radiazioni del sole. La clorofilla dà un colorito verde alle foglie e, mescolati a essa vi sono altri pigmenti, i caroteni, che sono i precursori della vitamina A (retinolo), acido ascorbico e ferro. Di solito quanto più è verde la foglia di un vegetale, tanto maggiore è il suo contenuto in ferro e caroteni.
Fra gli ortaggi a foglia comprendiamo le verdure appartenenti alla famiglia delle composite usate solitamente per fare le insalate, le radici come rape e ravanelli, le inflorescenze delle crucifere come broccoli e cavolfiori, foglie come spinaci ed erbette e le radici delle chenopodiacee come le barbabietole.
Il valore nutrizionale delle insalate è praticamente del tutto trascurabile, in quanto poche decine di g. costituiscono una razione più che sufficiente per la media delle persone.
Le insalate contengno acido scorbico (vitamina A), caroteni, ferro e calcio, mentre il valore energetico è di 20-30 kcal per 100 g. Non molto differenti i principi nutritivi contenuti nelle solanacee, come melanzane e peperoni, e delle cucubitacee, come zucchine, zucca e cetrioli. La carota invece è particolarmente ricca di caroteni, i precursori della vitamina A; mentre la patata contiene discrete quantità di amido, tanto da potersi considerare un valido sostituto del pane (200 g. di patate = 50 g. di pane), e discrete di vitamina C.
I legumi sono i semi delle leguminose come piselli, ceci e lenticchie; insieme ai cereali sono i vegetali più ricchi di sostanze nutritive: allo stato secco contengono quantità di proteine e di lipidi superiori alla farina di frumento e una minore quantità di amido. Sono inoltre una buona fonte di vitamina B e di ferro, e le proteine, di cui sono costituiti, esercitano un ottimo effetto supplementazione delle proteine del frumento.
Caratteristica comune a tutta la frutta fresca è l'elevato contenuto di acqua, circa l'85-90%, una quantità trascurabile di lipidi, salvo casi particolari come l'avocado, e di proteine. In base alla concentrazione di zuccheri (glucosio, fruttosio e saccarosio) la fruttasi distingue in:
  • Frutta a modesto contenuto di zucchero (fino al 6%): ribes, lamponi, fragole, pompelmo, melone, limone, cocomero.
  • Frutta a discreto contenuto di zucchero (dal 9 al 12%): amarene, pesche, nespole, pere, mele, mandarini, albicocche, ciliegie, arance.
  • Frutta molto zuccherina (dal 13 al 20%): susine, uva, fichi, cachi, banane.
Oltre ai caroteni, la frutta contiene anche altri pigmenti che ne determinano la colorazione brillante; alcuni, come la clorofilla, non hanno alcuna incidenza nutrizionale, altri invece, come i flavonoidi, contrubuiscono insieme alla vitamina C a mantenere la normale permeabiltà capillare. La frutta, infine, è un'ottima fonte alimentare di acido ascorbico (vitamina C), dei precursori della vitamina A (caroteni) e di alcuni minerali come il potassio.