Verdure fonte di salute

Dai vegetali traiamo vitamine e minerali, elementi indispensabili al nostro benessere.

Nei periodi di carestia gli ortaggi, le verdure e la frutta sono stati i costituenti fondamentali dell'alimentazione quotidiana, nei periodi di benessere i vegetali erano considerati un utile complemento degli altri alimenti di maggior valore nutritivo. Per quanto i vegetali siano un gruppo alimentare alquanto eterogeneo, quindi non facilmente classificabile, è sicuramento vero che:

• dai vegetali proviene la maggior parte della fibra che ingeriamo
• i vegetali sono la fonte prevalente di alcune vitamine essenziali
• nell'utilizzare le diverse parti dei vegetali (radici, tuberi, foglie, etc.), l'uomo ha dimostrato una notevole fantasia, tanto che si consumano normalmente come ortaggi anche vegetali botanicamente classificati come frutta, ad esempio zucchine, cetrioli, melanzane, peperoni e pomodori.

Il valore nutrizionale dei vegetali è legato alla presenza di glucidi, cioè zuccheri, in concentrazioni variabili, di lipidi, cioè grassi, presenti in quantità trascurabili tranne che nei semi oleosi e nella frutta a guscio (nocciole, noci, mandorle, etc,) e di proteine in quantità molto limitata.
I vegetali sintetizzano gli zuccheri e gli amidi direttamente dall'acqua del terreno e dall'anidride carbonica presente nell'aria mediante la fotosintesi della clorofilla ch utilizza come fonte energetica le radiazioni del sole. La clorofilla dà un colorito verde alle foglie e, mescolati a essa vi sono altri pigmenti, i caroteni, che sono i precursori della vitamina A (retinolo), acido ascorbico e ferro. Di solito quanto più è verde la foglia di un vegetale, tanto maggiore è il suo contenuto in ferro e caroteni.
Fra gli ortaggi a foglia comprendiamo le verdure appartenenti alla famiglia delle composite usate solitamente per fare le insalate, le radici come rape e ravanelli, le inflorescenze delle crucifere come broccoli e cavolfiori, foglie come spinaci ed erbette e le radici delle chenopodiacee come le barbabietole.
Il valore nutrizionale delle insalate è praticamente del tutto trascurabile, in quanto poche decine di g. costituiscono una razione più che sufficiente per la media delle persone.
Le insalate contengno acido scorbico (vitamina A), caroteni, ferro e calcio, mentre il valore energetico è di 20-30 kcal per 100 g. Non molto differenti i principi nutritivi contenuti nelle solanacee, come melanzane e peperoni, e delle cucubitacee, come zucchine, zucca e cetrioli. La carota invece è particolarmente ricca di caroteni, i precursori della vitamina A; mentre la patata contiene discrete quantità di amido, tanto da potersi considerare un valido sostituto del pane (200 g. di patate = 50 g. di pane), e discrete di vitamina C.
I legumi sono i semi delle leguminose come piselli, ceci e lenticchie; insieme ai cereali sono i vegetali più ricchi di sostanze nutritive: allo stato secco contengono quantità di proteine e di lipidi superiori alla farina di frumento e una minore quantità di amido. Sono inoltre una buona fonte di vitamina B e di ferro, e le proteine, di cui sono costituiti, esercitano un ottimo effetto supplementazione delle proteine del frumento.
Caratteristica comune a tutta la frutta fresca è l'elevato contenuto di acqua, circa l'85-90%, una quantità trascurabile di lipidi, salvo casi particolari come l'avocado, e di proteine. In base alla concentrazione di zuccheri (glucosio, fruttosio e saccarosio) la fruttasi distingue in:

• Frutta a modesto contenuto di zucchero (fino al 6%): ribes, lamponi, fragole, pompelmo, melone, limone, cocomero.
• Frutta a discreto contenuto di zucchero (dal 9 al 12%): amarene, pesche, nespole, pere, mele, mandarini, albicocche, ciliegie, arance.
• Frutta molto zuccherina (dal 13 al 20%): susine, uva, fichi, cachi, banane.

Oltre ai caroteni, la frutta contiene anche altri pigmenti che ne determinano la colorazione brillante; alcuni, come la clorofilla, non hanno alcuna incidenza nutrizionale, altri invece, come i flavonoidi, contrubuiscono insieme alla vitamina C a mantenere la normale permeabiltà capillare. La frutta, infine, è un'ottima fonte alimentare di acido ascorbico (vitamina C), dei precursori della vitamina A (caroteni) e di alcuni minerali come il potassio.

Come costruire una dieta equilibrata

Mediante la combinazione di un certo numero di porzioni dei vari alimenti è possibile costruire una dieta di base: una razione e ½ di carne, una di cereali, 4 di verdure e 2 di latte o latticini garantiscono l'apporto di circa il 50% delle calorie, il 75% di vitamina A, vitamina B1 e ferro, il 100% delle proteine, vitamina C e calcio necessari per soddisfare le esigenze di un uomo adulto impegnato in attività fisiche di discreta entità. Il resto dei fabbisogni individuali di energia, vitamine e minerali è ottenuto mediante un aumento dei cereali e delle verdure e consumando una quantità contollata di alimenti calorici come grassi di condimento, zucchero e bevande alcoliche.
Di solito si ignora che il valore nutritivo degli alimenti e le scelte alimentari dipendono esclusivamente da fattori sensoriali come gusto, vista e olfatto, ma anche psicologici e sociali (ad esempio le abitudini) e ovviamente economici.
Durante l'età adulta, ciosè tra i 20 e i 50 anni, i bisogni nutrizionali normalmente rimangono stabili. È frequente tuttavia che durante la vita si presentino periodi di sovrappeso o di obesità, dovuti nella maggior parte dei casi alla cessazione dell'attività fisica nel maschio in particolare dopo il matrimonio e alle gravidanze e all'allattamento nelle donne.
Il bisogno calorico durate la gravidanza diventa di un certo rilievo (circa il 15% in più) soltantoa partire da 4° mese e che comunque le necessità fisiologiche subiscono una riduzione a partire dai 40 anni e che continua a diminuire negli anni successivi. È quindi indispensabile che fin dall'inizio dell'età matura gli introiti alimentari siano opportunamente ridotti, eliminando o riducendo cibi come bevande alcoliche e dolci o limitando grassi e cibi ipercalorici come formaggi e insaccati.
Nell'età infantile e in quella giovanile, un'alimentazione equilibrata è il mezzo più adatto per garantire una crescita normale, la quale, pur avendo un fondamento genetico, ha bisogno di un apporto regolare di energia e di materiale plastico. Le varie parti del corpo e i vari organi hanno ritmi e velocità di crescita diversi: il cervello, anche se completa la propria crescita e maturazione nel giro di circa 2 anni dopo la nascita, risente in modo particolare di carenze nutrizionali subite durante i primi anni di vita. Anche lo sviluppo in altezza ha sicuramente basi genetiche ed è puramente confemato da un'alimentazione adeguata.
Il periodo di massimo accrescimento corporeo avviene durante il cosiddetto scatto adolescenziale dell'accrescimento, che di solito avviene fra i 10 e i 13 anni per le femmine e tra i 12 e i 15 anni per i maschi: è il periodo della pubertà, durante il quale si verificano importanti modificazione dei tessuti e delle strutture corporee che portano, oltre alla maturazione sessuale, anche a un sensibile aumento della massa corporea.
Durante la pubertà è importante assicurare un buono stato di nutrizione con un apporto corretto sia energetico che nutritivo: è infatti nell'età puberale che i ragazzi ricercano un'autonomia dal nucleo familiare che non raramente da luogo a un'alterazione delle abitudini alimentari. Oggi il pranzo in famiglia sta diventando sempre meno importante: i ragazzi, quando sono a casa, tendono a mangiare senza rispettare gli orari, l'ordine delle portate o il tipo di cibo; oppure, fuori casa, saltando i pasti e sostituendoli con snack e junk food, consumati magari in piedi e senza piatto. È pertanto importante conoscere il valore nutrizionale di questi pasti veloci, che risultano piuttosto poveri di vitamina A, tiamina (vitamina B1), calcio e ferro, mentre hanno un contenuto energetico piuttosto elevato. Questo eccesso di calorie è spesso associato di bibite gassate e ziccherine come Coca Cola o aranciata, anch'esse piuttosto ricche di calorie. Inoltre queste bevande spesso contengono acido fosforico che rovina i denti erodendo lo smalto, e coloranti e aromatizzanti che possono indurre a fenmeni allerici chi ne è predisposto. Snack e junk food non sono alimenti da condannare totalmente, anche se l'eccesso di consumo può indurre a obesità e farci perdere le buone abitudini alimentari. Fin dall'adolescenza bisogna abituarsi a seguire un'alimentazione regolare nelle porzioni e negli orari; gli spuntini dovrebbero essere raccomandati ai ragazzi che praticano regolarmente attivià sportiva, perchè i carboidrati di cui normalmente sono ricchi possono servire a riportare prontamente a livelli normali le riserve energetiche dell'organismo consumate durante l'attività fisica.
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Alimenti regolatori

Gli alimenti regolatori hanno come funzione principale quella di fornire materiale con il quale si controlla e si regola lo svolgimento di determinate funzioni fisiologiche e chimiche. Buona parte delle sostanze di cui è costituito questo materiale ha la proprietà di essere “essenziale”, cioè non producibile dall'organismo a partire da altre sostanze a esso disponibili. Ciò comporta la necessità di ingerire tali sostanze tramite l'alimentazione, nella quantità necessaria a soddisfare i bisogni dell'organismo. Le vitamine sono un ottimo esempio di alimento regolatore e possono essere definite come dei composti chimici presenti negli alimenti in piccole quantità (milligrammi o addirittura millesimi di milligrammo), ma indispensabili per il normale sviluppo e funzionamento dell'organismo. Molte vitamine partecipano alla regolazione dei processi chimici con i quali viene liberata l'energia presente nei costituenti nutritivi (glicidi, lipidi e proteine) contenute negli alimenti; altre sono indispensabili per la crescita, la differenziazione e la maturazione delle cellule appartenenti ai vari tessuti; altre ancora intervengono nel normale funzionamento dei muscoli e dei nervi.

La frutta, le verdure e gli ortaggi contengono quantità variabili di alcune vitamine, molte sono presenti in quantità anche più apprezzabili in alimenti che esplicano altre funzioni come il latte, i formaggi e le carni. La carne, insieme a frutta e verdura, può essere denominata alimento protettivo perché, grazie al suo alto contenuto di proteine, vitamine e minerali, protegge l'organismo dai danni dovuti a carenza nutrizionale.

Ognuna delle sostanze nutritive essenziali svolge un compito ben definito e non può essere sostituita da altre; inoltre le varie sostanze nutritive non si trovano tutte in concentrazione sufficiente in un singolo cibo: per queste ragioni la nostra alimentazione deve essere composta da vari alimenti, variati giorno per giorno, al fine di soddisfare la nostre diverse e molteplici esigenze fisiologiche.