giovedì 29 aprile 2010

Alimenti, vitamine e nutrizione

L'inquadramento degli alimenti in vari gruppi alimentari ha lo scopo di rendere note tutte le loro funzioni, nonchè i minerali e le vitamine in essi contenuti.
le vitamine
  1. Latte e i suoi derivati.
    Il gruppo comprende i tipi di latte di diversa provenienza e tutti i prodotti lattiero-caseari, yogurt, latticini e formaggi. Il latte, assieme ai formaggi, costituisce la principale fonte alimentare di calcio, che è indispensabile per la formazione e il mantenimento dello ossa e dei denti. Latte e formaggi inoltre forniscono proteine di elevata qualità in grande quantità, vitamina B, vitamine liposolubili (vitamina A e vitamina D) e fosforo. Una porzione di ¼ di l. di latte oppure 50 g. di formaggio forniscono 8-10 g. di proteine, aliquote discrete delle quantità raccomandate di vitamina B2 e vitamina A e poco meno della metà della quantità giornaliera di calcio raccomandata per gli adulti.
  2. Carni fresche e conservate, pollame, pesce e legumi
    In questo gruppo sono comprese tutte i tipi di carne (manzo, vitello, agnello, maiale, cavallo e coniglio), il pollame (pollo, gallina, faraona, etc.), tutte i salumi e gli insaccati come salame e prosciutto, tutti i prodotti della pesca (pesce, molluschi, crostacei, etc.), le frattaglie dei divesi animali (fegato, rognone, cuore, etc.), le uova e i legumi come fagioli, ceci, lenticchie, piselli, etc.. Tutti questi alimenti sono importanti per il loro contenuto di proteine di elevata qualità, di vitamina B, in particolare B1, niacina o vitamina PP, cianocotiamina o vitamina B1 e di ferro. Tra gli alimenti appartenenti a questo gruppo merita una menzione il fegato che, oltre a fornire la medesima quantitàdi preteine della carne, contiene anche concentrazioni molto elevate di vitamina B12, viamina A e di ferro. Una porzione di 100 g. di carne (peso crudo = 70 g. dopo la cottura), sostituibile con 2 uova o con 100 g. di legumi secchi, assicura la fornitura di circa metà della quantità giornaliera raccomandata di proteine e unaliquota più che discreta di vitamina B e di ferro.
     
  3. Pane e cereali
    Questo gruppo comprende le farine dei diversi cereali come frumento, mais, avena, etc., i prodotti da essi derivati come pane, grissini, crackers e gli atri prodotti da forno nonchè polenta, fiocchi d'avena e il riso. In questo gruppo si è soliti includere anche le patate che in alcuni paesi sono usate come sostituti del pane (50 g. di pane = 200 g. di patate).
    Pane e cereali forniscono essenzialmente energia (calorie), unitamente a modeste quantità di proteine, di vitamina B, calcio e ferro.
    La porzione base di 50 g. di pane (circa una rosetta) è sostituibile da 35 g. di pasta o riso, 35 g. di grissini o 35 g. di farina di frumento o di mais. L'importanza di pane e cerali risiede essenzialmente nell'apporto di energia e per questo devono essere consumati in quantità differente a seconda delle variazioni individuali delle necessità energetiche. Questi alimenti contribuiscono inoltre ad assicurare l'introduzione di un'aliquota delle quantità giornaliere raccomandate di proteine, di vitamina B, di calcio e ferro. Questo contributo è piuttosto modesto se è riferito alla razione base di 100 g. di pane ma diviene imporante se giornalmente si consumano un maggior numero di pasti e snack a base di cereali.
     
  4. Verdure, ortaggi e frutta fresca
    Il valore nutritivo di verdure, ortaggi e frutta fresca è dato dall'apporto di alcune vitamine e minerali. Tra le prime ricordiamo in particolare l'acido abscorbico o vitamina C presente in concentrazione più che discreta in spinaci, peproni, fragole, agrumi; e il retinolo o vitamina A contenuta nei vegetali e nei frutti colorati di giallo o di rosso sotto forma di provitamina (caroteni). Le verdure a foglia inoltre sono una buona fonte di acido folico, nonché di calcio, ferro e potassio. Verdure, ortaggi e frutta fresca infine contribuiscono, sia pure ingrado diverso, insieme ai cereali, all'apporto di fibre alimentari. Ogni adulto, indipendentemente dal sesso e dall'età, dovrebbe consumare giornalmente almeno 4 porzioni di 100 g. di verdure, ortaggi e frutta fresca, della quali una deve essere costituita da una buona fonte di vitamina C e un'altra, da consumare almeno a giorni alterni, da una buona fonte di vitamina A come carote, spinaci, arance, pesche o albicocche.
Il calcio è indispensabile e quantitativamente è il minerale più abbondante dell'organismo, insieme al fosforo è il costituente fondamentale delle ossa e dei denti. Il contenuto di calcio delle ossa di un adulto è di circa 1200 g. e tale deposito minerale è continuamente rinnovato anche durante l'età adulta. Accanto a questa frazione di deposito ne esiste un'altra, molto più piccola, che circola nel sangue regolata dall'intervento degli ormoni e della vitamina D.
Quest'ultima ha il compito fondamentale di facilitare l'assorbimento intestinale del calcio presente negli alimenti. Di questi, i prodotti lattiero-caseari sono quelli più ricchi di calcio. Dal momento che il calcio è il costituente fondamentale delle ossa è intuitivo che le richieste di minerale siano proporzionalmente maggiori durante la crescita rispetto all'età adulta.

Il ferro è un principio nutritivo essenziale per l'uomo.
A esso spetta la funzione di trasportare l'ossigeno presente nell'aria che respiririamo. Perchè ciò avvenga è necessario che il ferro si sia legato a determinati costituenti chimici che ne ealtano le proprietà di trasportatore di ossigeno: Il prototipo di questi cmposti è l'emoglobina.
A ogni passaggio nei polmoni il sangue si ossigena: al ferro presente nell'emoglobina spetta il compito di catturare l'ossigeno dell'aria e di trasportarlo nei tessuti ai quali lo cede. Altri enzimi con analoghe funzioni contengono ferro. Disolito meno del 10% del ferro presente negli alimenti è assorbito e utilizzato dall'adulto normale. La mancanza alimentare di ferro determina l'insorgenza di un'anemia più facile da riscontrare nell'adolescenza e nelle donne. Si deve sottolineare che non è fcile per la donna raggiungere la quota raccomandata senza ricorrere all'impiego abituale di alimenti contenenti ferro come fegato, mirtilli, calamaretti e lenticchie.