Vitamine e salute

La presenza negli alimenti di sostanze in grado di svolgere altre funzioni, oltra a quella energetica e plastica, è stata supposta già molto tempo prima della vera e propria scoperta delle vitamine, osservando l'insorgenza di determinate malattie in occasione di modificazioni prolungate dell'alimentazione abituale imposta da circostanze spesso avverse. Ad esempio, era stato osservato che lo scorbuto, malattia dovuta alla mancanza di vitamina c, faceva numerose vittime tra gli equipaggi dei velieri che solcavano gli oceani nel XVII e XVIII secolo a causa della mancanza di verdure fresche nella dieta dei naviganti. L'esattezza dell'osservazione venne confermata della scomparsa della malattia in seguito a un'ordananza emanata a fine '700 dall'ammiragliato britannico, che imponeva che ciascun membro dell'equipaggio dovesse consumare la razione di ½ limone al giorno.

Analogamente la scomparsa dalla navi giapponesi del beri-beri, malattia dovuta alla carenza di vitamina B1, fu determinata dalla modificazione della dieta introdotta dal capo della flotta nipponica nella metà del secolo scorso.

Certamente il passo più importante per l'identificazione del beri-beri fu compiuto verso la fine del '800 quando un medico olandese, in servizio presso le prigioni di Giava, notò che i polli allevati nel cortile del carcere con gli avanzi dei pasti dei prigionieri si ammalavano di una malattia simile al beri-beri umano, di cui erano affetti la maggior parte dei prigionieri.

L'alimentazione di costoro era costituita quasi esclusivamente di riso, l'alimento principale di tutta la città sede della prigione, ma, a differenza di quello impiegato dai civili, il riso utilizzato per l'alimentazione dei prigionieri era brillato, cioè privato della sua cuticola esterna. Poiché con l'introduzione del riso non brillato nell'alimentazione dei polli si assistette alla scomparsa della malattia, tornò logico pensare che nella cuticola che riveste il chicco di riso dovesse esservi una sostanza strettamente attinente alle funzioni dell'organismo animale, di naturale essenziale, in quanto non sintetizzabile a partire da un altro materiale alimentare. Alcuni anni dopo venne identificato il composto responsabile di questa funzione e venne denominato come vitamina, termine successivamente esteso a tutte le sostanze aventi la caratteristica di essere essenziali e indispensabili per mantenere lo stato di salute e benessere. Si impiegò poi il sistema di designare le vitamine con le lettere dell'alfabeto, il che divenne motivo di confusione quando si scoprì che in alcuni casi l'attività vitaminica attribuita in origine a un singolo composto era in realtà condivisa da diverse sostanze. Comparve così la designazione di gruppi di vitamine con un numero progressivo sottoscritto alla lettera (es: vitamina b, di cui sono componenti, b1, b2, etc.).

Oggi che conosciamo la designazione chimica dei singoli componenti, la designazione delle lettere dell'alfabeto non sarebbe più necessaria ma continuiamo a usarla per consuetudine.

Le vitamine sono oggi divisibili in due gruppi: vitamine liposolubili, disciolte cioè nei grassi, e vitamine idrosolubili. Di tutte conosciamo le principali funzioni e i corrispettivi sintomi in caso di carenza; di molte sappiamo anche come funzionano. Per ciascuna inoltre è nota la quantità giornaliera raccomandata da introdurre con gli alimenti; in caso di carenze è richiesto un periodo particolarmente lungo prima che si manifestino i sintomi dell'avitaminosi.

L'avitaminosi è dovuta a mancanza di cibo e pertanto oggi è un'evenienza piuttosto sporadica nella nostra società, dovuta molto spesso a un'alimentazione inadeguata, monotona o all'esclusione dalla dieta di determinati alimenti per cause psicologiche o patologiche.

Nei paesi sottosviluppati invece, l'alimentazione già spesso appena bastante a garantire l'apporto minimo sufficiente, può essere ulteriormente compromessa da eventi che inteferiscono con la produzione agricola. In questo caso la diffusione dell'avitaminosi tende ad assumere un'impronta epidemica, interessando in particolare gli strati più vulnerabili della popolazione, appresentati da vecchi, bambini, nutrici e gestanti per i quali i bisogni di certe sostanze nutritive sono relativamente superiori a quelli dell'adulto.

Condividi

Verdure fonte di salute

Dai vegetali traiamo vitamine e minerali, elementi indispensabili al nostro benessere.

Nei periodi di carestia gli ortaggi, le verdure e la frutta sono stati i costituenti fondamentali dell'alimentazione quotidiana, nei periodi di benessere i vegetali erano considerati un utile complemento degli altri alimenti di maggior valore nutritivo. Per quanto i vegetali siano un gruppo alimentare alquanto eterogeneo, quindi non facilmente classificabile, è sicuramento vero che:

• dai vegetali proviene la maggior parte della fibra che ingeriamo
• i vegetali sono la fonte prevalente di alcune vitamine essenziali
• nell'utilizzare le diverse parti dei vegetali (radici, tuberi, foglie, etc.), l'uomo ha dimostrato una notevole fantasia, tanto che si consumano normalmente come ortaggi anche vegetali botanicamente classificati come frutta, ad esempio zucchine, cetrioli, melanzane, peperoni e pomodori.

Il valore nutrizionale dei vegetali è legato alla presenza di glucidi, cioè zuccheri, in concentrazioni variabili, di lipidi, cioè grassi, presenti in quantità trascurabili tranne che nei semi oleosi e nella frutta a guscio (nocciole, noci, mandorle, etc,) e di proteine in quantità molto limitata.
I vegetali sintetizzano gli zuccheri e gli amidi direttamente dall'acqua del terreno e dall'anidride carbonica presente nell'aria mediante la fotosintesi della clorofilla ch utilizza come fonte energetica le radiazioni del sole. La clorofilla dà un colorito verde alle foglie e, mescolati a essa vi sono altri pigmenti, i caroteni, che sono i precursori della vitamina A (retinolo), acido ascorbico e ferro. Di solito quanto più è verde la foglia di un vegetale, tanto maggiore è il suo contenuto in ferro e caroteni.
Fra gli ortaggi a foglia comprendiamo le verdure appartenenti alla famiglia delle composite usate solitamente per fare le insalate, le radici come rape e ravanelli, le inflorescenze delle crucifere come broccoli e cavolfiori, foglie come spinaci ed erbette e le radici delle chenopodiacee come le barbabietole.
Il valore nutrizionale delle insalate è praticamente del tutto trascurabile, in quanto poche decine di g. costituiscono una razione più che sufficiente per la media delle persone.
Le insalate contengno acido scorbico (vitamina A), caroteni, ferro e calcio, mentre il valore energetico è di 20-30 kcal per 100 g. Non molto differenti i principi nutritivi contenuti nelle solanacee, come melanzane e peperoni, e delle cucubitacee, come zucchine, zucca e cetrioli. La carota invece è particolarmente ricca di caroteni, i precursori della vitamina A; mentre la patata contiene discrete quantità di amido, tanto da potersi considerare un valido sostituto del pane (200 g. di patate = 50 g. di pane), e discrete di vitamina C.
I legumi sono i semi delle leguminose come piselli, ceci e lenticchie; insieme ai cereali sono i vegetali più ricchi di sostanze nutritive: allo stato secco contengono quantità di proteine e di lipidi superiori alla farina di frumento e una minore quantità di amido. Sono inoltre una buona fonte di vitamina B e di ferro, e le proteine, di cui sono costituiti, esercitano un ottimo effetto supplementazione delle proteine del frumento.
Caratteristica comune a tutta la frutta fresca è l'elevato contenuto di acqua, circa l'85-90%, una quantità trascurabile di lipidi, salvo casi particolari come l'avocado, e di proteine. In base alla concentrazione di zuccheri (glucosio, fruttosio e saccarosio) la fruttasi distingue in:

• Frutta a modesto contenuto di zucchero (fino al 6%): ribes, lamponi, fragole, pompelmo, melone, limone, cocomero.
• Frutta a discreto contenuto di zucchero (dal 9 al 12%): amarene, pesche, nespole, pere, mele, mandarini, albicocche, ciliegie, arance.
• Frutta molto zuccherina (dal 13 al 20%): susine, uva, fichi, cachi, banane.

Oltre ai caroteni, la frutta contiene anche altri pigmenti che ne determinano la colorazione brillante; alcuni, come la clorofilla, non hanno alcuna incidenza nutrizionale, altri invece, come i flavonoidi, contrubuiscono insieme alla vitamina C a mantenere la normale permeabiltà capillare. La frutta, infine, è un'ottima fonte alimentare di acido ascorbico (vitamina C), dei precursori della vitamina A (caroteni) e di alcuni minerali come il potassio.

Alimenti, vitamine e nutrizione

L'inquadramento degli alimenti in vari gruppi alimentari ha lo scopo di rendere note tutte le loro funzioni, nonchè i minerali e le vitamine in essi contenuti.

1. Latte e i suoi derivati.
   Il gruppo comprende i tipi di latte di diversa provenienza e tutti i prodotti lattiero-caseari, yogurt, latticini e formaggi. Il latte, assieme ai formaggi, costituisce la principale fonte alimentare di calcio, che è indispensabile per la formazione e il mantenimento dello ossa e dei denti. Latte e formaggi inoltre forniscono proteine di elevata qualità in grande quantità, vitamina B, vitamine liposolubili (vitamina A e vitamina D) e fosforo. Una porzione di ¼ di l. di latte oppure 50 g. di formaggio forniscono 8-10 g. di proteine, aliquote discrete delle quantità raccomandate di vitamina B2 e vitamina A e poco meno della metà della quantità giornaliera di calcio raccomandata per gli adulti.
   
2. Carni fresche e conservate, pollame, pesce e legumi
   In questo gruppo sono comprese tutte i tipi di carne (manzo, vitello, agnello, maiale, cavallo e coniglio), il pollame (pollo, gallina, faraona, etc.), tutte i salumi e gli insaccati come salame e prosciutto, tutti i prodotti della pesca (pesce, molluschi, crostacei, etc.), le frattaglie dei divesi animali (fegato, rognone, cuore, etc.), le uova e i legumi come fagioli, ceci, lenticchie, piselli, etc.. Tutti questi alimenti sono importanti per il loro contenuto di proteine di elevata qualità, di vitamina B, in particolare B1, niacina o vitamina PP, cianocotiamina o vitamina B1 e di ferro. Tra gli alimenti appartenenti a questo gruppo merita una menzione il fegato che, oltre a fornire la medesima quantitàdi preteine della carne, contiene anche concentrazioni molto elevate di vitamina B12, viamina A e di ferro. Una porzione di 100 g. di carne (peso crudo = 70 g. dopo la cottura), sostituibile con 2 uova o con 100 g. di legumi secchi, assicura la fornitura di circa metà della quantità giornaliera raccomandata di proteine e unaliquota più che discreta di vitamina B e di ferro.
    
3. Pane e cereali
   Questo gruppo comprende le farine dei diversi cereali come frumento, mais, avena, etc., i prodotti da essi derivati come pane, grissini, crackers e gli atri prodotti da forno nonchè polenta, fiocchi d'avena e il riso. In questo gruppo si è soliti includere anche le patate che in alcuni paesi sono usate come sostituti del pane (50 g. di pane = 200 g. di patate).
   Pane e cereali forniscono essenzialmente energia (calorie), unitamente a modeste quantità di proteine, di vitamina B, calcio e ferro.
   La porzione base di 50 g. di pane (circa una rosetta) è sostituibile da 35 g. di pasta o riso, 35 g. di grissini o 35 g. di farina di frumento o di mais. L'importanza di pane e cerali risiede essenzialmente nell'apporto di energia e per questo devono essere consumati in quantità differente a seconda delle variazioni individuali delle necessità energetiche. Questi alimenti contribuiscono inoltre ad assicurare l'introduzione di un'aliquota delle quantità giornaliere raccomandate di proteine, di vitamina B, di calcio e ferro. Questo contributo è piuttosto modesto se è riferito alla razione base di 100 g. di pane ma diviene imporante se giornalmente si consumano un maggior numero di pasti e snack a base di cereali.
    
4. Verdure, ortaggi e frutta fresca
   Il valore nutritivo di verdure, ortaggi e frutta fresca è dato dall'apporto di alcune vitamine e minerali. Tra le prime ricordiamo in particolare l'acido abscorbico o vitamina C presente in concentrazione più che discreta in spinaci, peproni, fragole, agrumi; e il retinolo o vitamina A contenuta nei vegetali e nei frutti colorati di giallo o di rosso sotto forma di provitamina (caroteni). Le verdure a foglia inoltre sono una buona fonte di acido folico, nonché di calcio, ferro e potassio. Verdure, ortaggi e frutta fresca infine contribuiscono, sia pure ingrado diverso, insieme ai cereali, all'apporto di fibre alimentari. Ogni adulto, indipendentemente dal sesso e dall'età, dovrebbe consumare giornalmente almeno 4 porzioni di 100 g. di verdure, ortaggi e frutta fresca, della quali una deve essere costituita da una buona fonte di vitamina C e un'altra, da consumare almeno a giorni alterni, da una buona fonte di vitamina A come carote, spinaci, arance, pesche o albicocche.

Il calcio è indispensabile e quantitativamente è il minerale più abbondante dell'organismo, insieme al fosforo è il costituente fondamentale delle ossa e dei denti. Il contenuto di calcio delle ossa di un adulto è di circa 1200 g. e tale deposito minerale è continuamente rinnovato anche durante l'età adulta. Accanto a questa frazione di deposito ne esiste un'altra, molto più piccola, che circola nel sangue regolata dall'intervento degli ormoni e della vitamina D.
Quest'ultima ha il compito fondamentale di facilitare l'assorbimento intestinale del calcio presente negli alimenti. Di questi, i prodotti lattiero-caseari sono quelli più ricchi di calcio. Dal momento che il calcio è il costituente fondamentale delle ossa è intuitivo che le richieste di minerale siano proporzionalmente maggiori durante la crescita rispetto all'età adulta.

Il ferro è un principio nutritivo essenziale per l'uomo.
A esso spetta la funzione di trasportare l'ossigeno presente nell'aria che respiririamo. Perchè ciò avvenga è necessario che il ferro si sia legato a determinati costituenti chimici che ne ealtano le proprietà di trasportatore di ossigeno: Il prototipo di questi cmposti è l'emoglobina.
A ogni passaggio nei polmoni il sangue si ossigena: al ferro presente nell'emoglobina spetta il compito di catturare l'ossigeno dell'aria e di trasportarlo nei tessuti ai quali lo cede. Altri enzimi con analoghe funzioni contengono ferro. Disolito meno del 10% del ferro presente negli alimenti è assorbito e utilizzato dall'adulto normale. La mancanza alimentare di ferro determina l'insorgenza di un'anemia più facile da riscontrare nell'adolescenza e nelle donne. Si deve sottolineare che non è fcile per la donna raggiungere la quota raccomandata senza ricorrere all'impiego abituale di alimenti contenenti ferro come fegato, mirtilli, calamaretti e lenticchie.