Verdure fonte di salute

Dai vegetali traiamo vitamine e minerali, elementi indispensabili al nostro benessere.

Nei periodi di carestia gli ortaggi, le verdure e la frutta sono stati i costituenti fondamentali dell'alimentazione quotidiana, nei periodi di benessere i vegetali erano considerati un utile complemento degli altri alimenti di maggior valore nutritivo. Per quanto i vegetali siano un gruppo alimentare alquanto eterogeneo, quindi non facilmente classificabile, è sicuramento vero che:

• dai vegetali proviene la maggior parte della fibra che ingeriamo
• i vegetali sono la fonte prevalente di alcune vitamine essenziali
• nell'utilizzare le diverse parti dei vegetali (radici, tuberi, foglie, etc.), l'uomo ha dimostrato una notevole fantasia, tanto che si consumano normalmente come ortaggi anche vegetali botanicamente classificati come frutta, ad esempio zucchine, cetrioli, melanzane, peperoni e pomodori.

Il valore nutrizionale dei vegetali è legato alla presenza di glucidi, cioè zuccheri, in concentrazioni variabili, di lipidi, cioè grassi, presenti in quantità trascurabili tranne che nei semi oleosi e nella frutta a guscio (nocciole, noci, mandorle, etc,) e di proteine in quantità molto limitata.
I vegetali sintetizzano gli zuccheri e gli amidi direttamente dall'acqua del terreno e dall'anidride carbonica presente nell'aria mediante la fotosintesi della clorofilla ch utilizza come fonte energetica le radiazioni del sole. La clorofilla dà un colorito verde alle foglie e, mescolati a essa vi sono altri pigmenti, i caroteni, che sono i precursori della vitamina A (retinolo), acido ascorbico e ferro. Di solito quanto più è verde la foglia di un vegetale, tanto maggiore è il suo contenuto in ferro e caroteni.
Fra gli ortaggi a foglia comprendiamo le verdure appartenenti alla famiglia delle composite usate solitamente per fare le insalate, le radici come rape e ravanelli, le inflorescenze delle crucifere come broccoli e cavolfiori, foglie come spinaci ed erbette e le radici delle chenopodiacee come le barbabietole.
Il valore nutrizionale delle insalate è praticamente del tutto trascurabile, in quanto poche decine di g. costituiscono una razione più che sufficiente per la media delle persone.
Le insalate contengno acido scorbico (vitamina A), caroteni, ferro e calcio, mentre il valore energetico è di 20-30 kcal per 100 g. Non molto differenti i principi nutritivi contenuti nelle solanacee, come melanzane e peperoni, e delle cucubitacee, come zucchine, zucca e cetrioli. La carota invece è particolarmente ricca di caroteni, i precursori della vitamina A; mentre la patata contiene discrete quantità di amido, tanto da potersi considerare un valido sostituto del pane (200 g. di patate = 50 g. di pane), e discrete di vitamina C.
I legumi sono i semi delle leguminose come piselli, ceci e lenticchie; insieme ai cereali sono i vegetali più ricchi di sostanze nutritive: allo stato secco contengono quantità di proteine e di lipidi superiori alla farina di frumento e una minore quantità di amido. Sono inoltre una buona fonte di vitamina B e di ferro, e le proteine, di cui sono costituiti, esercitano un ottimo effetto supplementazione delle proteine del frumento.
Caratteristica comune a tutta la frutta fresca è l'elevato contenuto di acqua, circa l'85-90%, una quantità trascurabile di lipidi, salvo casi particolari come l'avocado, e di proteine. In base alla concentrazione di zuccheri (glucosio, fruttosio e saccarosio) la fruttasi distingue in:

• Frutta a modesto contenuto di zucchero (fino al 6%): ribes, lamponi, fragole, pompelmo, melone, limone, cocomero.
• Frutta a discreto contenuto di zucchero (dal 9 al 12%): amarene, pesche, nespole, pere, mele, mandarini, albicocche, ciliegie, arance.
• Frutta molto zuccherina (dal 13 al 20%): susine, uva, fichi, cachi, banane.

Oltre ai caroteni, la frutta contiene anche altri pigmenti che ne determinano la colorazione brillante; alcuni, come la clorofilla, non hanno alcuna incidenza nutrizionale, altri invece, come i flavonoidi, contrubuiscono insieme alla vitamina C a mantenere la normale permeabiltà capillare. La frutta, infine, è un'ottima fonte alimentare di acido ascorbico (vitamina C), dei precursori della vitamina A (caroteni) e di alcuni minerali come il potassio.

Come costruire una dieta equilibrata

Mediante la combinazione di un certo numero di porzioni dei vari alimenti è possibile costruire una dieta di base: una razione e ½ di carne, una di cereali, 4 di verdure e 2 di latte o latticini garantiscono l'apporto di circa il 50% delle calorie, il 75% di vitamina A, vitamina B1 e ferro, il 100% delle proteine, vitamina C e calcio necessari per soddisfare le esigenze di un uomo adulto impegnato in attività fisiche di discreta entità. Il resto dei fabbisogni individuali di energia, vitamine e minerali è ottenuto mediante un aumento dei cereali e delle verdure e consumando una quantità contollata di alimenti calorici come grassi di condimento, zucchero e bevande alcoliche.
Di solito si ignora che il valore nutritivo degli alimenti e le scelte alimentari dipendono esclusivamente da fattori sensoriali come gusto, vista e olfatto, ma anche psicologici e sociali (ad esempio le abitudini) e ovviamente economici.
Durante l'età adulta, ciosè tra i 20 e i 50 anni, i bisogni nutrizionali normalmente rimangono stabili. È frequente tuttavia che durante la vita si presentino periodi di sovrappeso o di obesità, dovuti nella maggior parte dei casi alla cessazione dell'attività fisica nel maschio in particolare dopo il matrimonio e alle gravidanze e all'allattamento nelle donne.
Il bisogno calorico durate la gravidanza diventa di un certo rilievo (circa il 15% in più) soltantoa partire da 4° mese e che comunque le necessità fisiologiche subiscono una riduzione a partire dai 40 anni e che continua a diminuire negli anni successivi. È quindi indispensabile che fin dall'inizio dell'età matura gli introiti alimentari siano opportunamente ridotti, eliminando o riducendo cibi come bevande alcoliche e dolci o limitando grassi e cibi ipercalorici come formaggi e insaccati.
Nell'età infantile e in quella giovanile, un'alimentazione equilibrata è il mezzo più adatto per garantire una crescita normale, la quale, pur avendo un fondamento genetico, ha bisogno di un apporto regolare di energia e di materiale plastico. Le varie parti del corpo e i vari organi hanno ritmi e velocità di crescita diversi: il cervello, anche se completa la propria crescita e maturazione nel giro di circa 2 anni dopo la nascita, risente in modo particolare di carenze nutrizionali subite durante i primi anni di vita. Anche lo sviluppo in altezza ha sicuramente basi genetiche ed è puramente confemato da un'alimentazione adeguata.
Il periodo di massimo accrescimento corporeo avviene durante il cosiddetto scatto adolescenziale dell'accrescimento, che di solito avviene fra i 10 e i 13 anni per le femmine e tra i 12 e i 15 anni per i maschi: è il periodo della pubertà, durante il quale si verificano importanti modificazione dei tessuti e delle strutture corporee che portano, oltre alla maturazione sessuale, anche a un sensibile aumento della massa corporea.
Durante la pubertà è importante assicurare un buono stato di nutrizione con un apporto corretto sia energetico che nutritivo: è infatti nell'età puberale che i ragazzi ricercano un'autonomia dal nucleo familiare che non raramente da luogo a un'alterazione delle abitudini alimentari. Oggi il pranzo in famiglia sta diventando sempre meno importante: i ragazzi, quando sono a casa, tendono a mangiare senza rispettare gli orari, l'ordine delle portate o il tipo di cibo; oppure, fuori casa, saltando i pasti e sostituendoli con snack e junk food, consumati magari in piedi e senza piatto. È pertanto importante conoscere il valore nutrizionale di questi pasti veloci, che risultano piuttosto poveri di vitamina A, tiamina (vitamina B1), calcio e ferro, mentre hanno un contenuto energetico piuttosto elevato. Questo eccesso di calorie è spesso associato di bibite gassate e ziccherine come Coca Cola o aranciata, anch'esse piuttosto ricche di calorie. Inoltre queste bevande spesso contengono acido fosforico che rovina i denti erodendo lo smalto, e coloranti e aromatizzanti che possono indurre a fenmeni allerici chi ne è predisposto. Snack e junk food non sono alimenti da condannare totalmente, anche se l'eccesso di consumo può indurre a obesità e farci perdere le buone abitudini alimentari. Fin dall'adolescenza bisogna abituarsi a seguire un'alimentazione regolare nelle porzioni e negli orari; gli spuntini dovrebbero essere raccomandati ai ragazzi che praticano regolarmente attivià sportiva, perchè i carboidrati di cui normalmente sono ricchi possono servire a riportare prontamente a livelli normali le riserve energetiche dell'organismo consumate durante l'attività fisica.
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Alimenti, vitamine e nutrizione

L'inquadramento degli alimenti in vari gruppi alimentari ha lo scopo di rendere note tutte le loro funzioni, nonchè i minerali e le vitamine in essi contenuti.

1. Latte e i suoi derivati.
   Il gruppo comprende i tipi di latte di diversa provenienza e tutti i prodotti lattiero-caseari, yogurt, latticini e formaggi. Il latte, assieme ai formaggi, costituisce la principale fonte alimentare di calcio, che è indispensabile per la formazione e il mantenimento dello ossa e dei denti. Latte e formaggi inoltre forniscono proteine di elevata qualità in grande quantità, vitamina B, vitamine liposolubili (vitamina A e vitamina D) e fosforo. Una porzione di ¼ di l. di latte oppure 50 g. di formaggio forniscono 8-10 g. di proteine, aliquote discrete delle quantità raccomandate di vitamina B2 e vitamina A e poco meno della metà della quantità giornaliera di calcio raccomandata per gli adulti.
   
2. Carni fresche e conservate, pollame, pesce e legumi
   In questo gruppo sono comprese tutte i tipi di carne (manzo, vitello, agnello, maiale, cavallo e coniglio), il pollame (pollo, gallina, faraona, etc.), tutte i salumi e gli insaccati come salame e prosciutto, tutti i prodotti della pesca (pesce, molluschi, crostacei, etc.), le frattaglie dei divesi animali (fegato, rognone, cuore, etc.), le uova e i legumi come fagioli, ceci, lenticchie, piselli, etc.. Tutti questi alimenti sono importanti per il loro contenuto di proteine di elevata qualità, di vitamina B, in particolare B1, niacina o vitamina PP, cianocotiamina o vitamina B1 e di ferro. Tra gli alimenti appartenenti a questo gruppo merita una menzione il fegato che, oltre a fornire la medesima quantitàdi preteine della carne, contiene anche concentrazioni molto elevate di vitamina B12, viamina A e di ferro. Una porzione di 100 g. di carne (peso crudo = 70 g. dopo la cottura), sostituibile con 2 uova o con 100 g. di legumi secchi, assicura la fornitura di circa metà della quantità giornaliera raccomandata di proteine e unaliquota più che discreta di vitamina B e di ferro.
    
3. Pane e cereali
   Questo gruppo comprende le farine dei diversi cereali come frumento, mais, avena, etc., i prodotti da essi derivati come pane, grissini, crackers e gli atri prodotti da forno nonchè polenta, fiocchi d'avena e il riso. In questo gruppo si è soliti includere anche le patate che in alcuni paesi sono usate come sostituti del pane (50 g. di pane = 200 g. di patate).
   Pane e cereali forniscono essenzialmente energia (calorie), unitamente a modeste quantità di proteine, di vitamina B, calcio e ferro.
   La porzione base di 50 g. di pane (circa una rosetta) è sostituibile da 35 g. di pasta o riso, 35 g. di grissini o 35 g. di farina di frumento o di mais. L'importanza di pane e cerali risiede essenzialmente nell'apporto di energia e per questo devono essere consumati in quantità differente a seconda delle variazioni individuali delle necessità energetiche. Questi alimenti contribuiscono inoltre ad assicurare l'introduzione di un'aliquota delle quantità giornaliere raccomandate di proteine, di vitamina B, di calcio e ferro. Questo contributo è piuttosto modesto se è riferito alla razione base di 100 g. di pane ma diviene imporante se giornalmente si consumano un maggior numero di pasti e snack a base di cereali.
    
4. Verdure, ortaggi e frutta fresca
   Il valore nutritivo di verdure, ortaggi e frutta fresca è dato dall'apporto di alcune vitamine e minerali. Tra le prime ricordiamo in particolare l'acido abscorbico o vitamina C presente in concentrazione più che discreta in spinaci, peproni, fragole, agrumi; e il retinolo o vitamina A contenuta nei vegetali e nei frutti colorati di giallo o di rosso sotto forma di provitamina (caroteni). Le verdure a foglia inoltre sono una buona fonte di acido folico, nonché di calcio, ferro e potassio. Verdure, ortaggi e frutta fresca infine contribuiscono, sia pure ingrado diverso, insieme ai cereali, all'apporto di fibre alimentari. Ogni adulto, indipendentemente dal sesso e dall'età, dovrebbe consumare giornalmente almeno 4 porzioni di 100 g. di verdure, ortaggi e frutta fresca, della quali una deve essere costituita da una buona fonte di vitamina C e un'altra, da consumare almeno a giorni alterni, da una buona fonte di vitamina A come carote, spinaci, arance, pesche o albicocche.

Il calcio è indispensabile e quantitativamente è il minerale più abbondante dell'organismo, insieme al fosforo è il costituente fondamentale delle ossa e dei denti. Il contenuto di calcio delle ossa di un adulto è di circa 1200 g. e tale deposito minerale è continuamente rinnovato anche durante l'età adulta. Accanto a questa frazione di deposito ne esiste un'altra, molto più piccola, che circola nel sangue regolata dall'intervento degli ormoni e della vitamina D.
Quest'ultima ha il compito fondamentale di facilitare l'assorbimento intestinale del calcio presente negli alimenti. Di questi, i prodotti lattiero-caseari sono quelli più ricchi di calcio. Dal momento che il calcio è il costituente fondamentale delle ossa è intuitivo che le richieste di minerale siano proporzionalmente maggiori durante la crescita rispetto all'età adulta.

Il ferro è un principio nutritivo essenziale per l'uomo.
A esso spetta la funzione di trasportare l'ossigeno presente nell'aria che respiririamo. Perchè ciò avvenga è necessario che il ferro si sia legato a determinati costituenti chimici che ne ealtano le proprietà di trasportatore di ossigeno: Il prototipo di questi cmposti è l'emoglobina.
A ogni passaggio nei polmoni il sangue si ossigena: al ferro presente nell'emoglobina spetta il compito di catturare l'ossigeno dell'aria e di trasportarlo nei tessuti ai quali lo cede. Altri enzimi con analoghe funzioni contengono ferro. Disolito meno del 10% del ferro presente negli alimenti è assorbito e utilizzato dall'adulto normale. La mancanza alimentare di ferro determina l'insorgenza di un'anemia più facile da riscontrare nell'adolescenza e nelle donne. Si deve sottolineare che non è fcile per la donna raggiungere la quota raccomandata senza ricorrere all'impiego abituale di alimenti contenenti ferro come fegato, mirtilli, calamaretti e lenticchie.