Come costruire una dieta equilibrata

Mediante la combinazione di un certo numero di porzioni dei vari alimenti è possibile costruire una dieta di base: una razione e ½ di carne, una di cereali, 4 di verdure e 2 di latte o latticini garantiscono l'apporto di circa il 50% delle calorie, il 75% di vitamina A, vitamina B1 e ferro, il 100% delle proteine, vitamina C e calcio necessari per soddisfare le esigenze di un uomo adulto impegnato in attività fisiche di discreta entità. Il resto dei fabbisogni individuali di energia, vitamine e minerali è ottenuto mediante un aumento dei cereali e delle verdure e consumando una quantità contollata di alimenti calorici come grassi di condimento, zucchero e bevande alcoliche.
Di solito si ignora che il valore nutritivo degli alimenti e le scelte alimentari dipendono esclusivamente da fattori sensoriali come gusto, vista e olfatto, ma anche psicologici e sociali (ad esempio le abitudini) e ovviamente economici.
Durante l'età adulta, ciosè tra i 20 e i 50 anni, i bisogni nutrizionali normalmente rimangono stabili. È frequente tuttavia che durante la vita si presentino periodi di sovrappeso o di obesità, dovuti nella maggior parte dei casi alla cessazione dell'attività fisica nel maschio in particolare dopo il matrimonio e alle gravidanze e all'allattamento nelle donne.
Il bisogno calorico durate la gravidanza diventa di un certo rilievo (circa il 15% in più) soltantoa partire da 4° mese e che comunque le necessità fisiologiche subiscono una riduzione a partire dai 40 anni e che continua a diminuire negli anni successivi. È quindi indispensabile che fin dall'inizio dell'età matura gli introiti alimentari siano opportunamente ridotti, eliminando o riducendo cibi come bevande alcoliche e dolci o limitando grassi e cibi ipercalorici come formaggi e insaccati.
Nell'età infantile e in quella giovanile, un'alimentazione equilibrata è il mezzo più adatto per garantire una crescita normale, la quale, pur avendo un fondamento genetico, ha bisogno di un apporto regolare di energia e di materiale plastico. Le varie parti del corpo e i vari organi hanno ritmi e velocità di crescita diversi: il cervello, anche se completa la propria crescita e maturazione nel giro di circa 2 anni dopo la nascita, risente in modo particolare di carenze nutrizionali subite durante i primi anni di vita. Anche lo sviluppo in altezza ha sicuramente basi genetiche ed è puramente confemato da un'alimentazione adeguata.
Il periodo di massimo accrescimento corporeo avviene durante il cosiddetto scatto adolescenziale dell'accrescimento, che di solito avviene fra i 10 e i 13 anni per le femmine e tra i 12 e i 15 anni per i maschi: è il periodo della pubertà, durante il quale si verificano importanti modificazione dei tessuti e delle strutture corporee che portano, oltre alla maturazione sessuale, anche a un sensibile aumento della massa corporea.
Durante la pubertà è importante assicurare un buono stato di nutrizione con un apporto corretto sia energetico che nutritivo: è infatti nell'età puberale che i ragazzi ricercano un'autonomia dal nucleo familiare che non raramente da luogo a un'alterazione delle abitudini alimentari. Oggi il pranzo in famiglia sta diventando sempre meno importante: i ragazzi, quando sono a casa, tendono a mangiare senza rispettare gli orari, l'ordine delle portate o il tipo di cibo; oppure, fuori casa, saltando i pasti e sostituendoli con snack e junk food, consumati magari in piedi e senza piatto. È pertanto importante conoscere il valore nutrizionale di questi pasti veloci, che risultano piuttosto poveri di vitamina A, tiamina (vitamina B1), calcio e ferro, mentre hanno un contenuto energetico piuttosto elevato. Questo eccesso di calorie è spesso associato di bibite gassate e ziccherine come Coca Cola o aranciata, anch'esse piuttosto ricche di calorie. Inoltre queste bevande spesso contengono acido fosforico che rovina i denti erodendo lo smalto, e coloranti e aromatizzanti che possono indurre a fenmeni allerici chi ne è predisposto. Snack e junk food non sono alimenti da condannare totalmente, anche se l'eccesso di consumo può indurre a obesità e farci perdere le buone abitudini alimentari. Fin dall'adolescenza bisogna abituarsi a seguire un'alimentazione regolare nelle porzioni e negli orari; gli spuntini dovrebbero essere raccomandati ai ragazzi che praticano regolarmente attivià sportiva, perchè i carboidrati di cui normalmente sono ricchi possono servire a riportare prontamente a livelli normali le riserve energetiche dell'organismo consumate durante l'attività fisica.
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