Come costruire una dieta equilibrata

Mediante la combinazione di un certo numero di porzioni dei vari alimenti è possibile costruire una dieta di base: una razione e ½ di carne, una di cereali, 4 di verdure e 2 di latte o latticini garantiscono l'apporto di circa il 50% delle calorie, il 75% di vitamina A, vitamina B1 e ferro, il 100% delle proteine, vitamina C e calcio necessari per soddisfare le esigenze di un uomo adulto impegnato in attività fisiche di discreta entità. Il resto dei fabbisogni individuali di energia, vitamine e minerali è ottenuto mediante un aumento dei cereali e delle verdure e consumando una quantità contollata di alimenti calorici come grassi di condimento, zucchero e bevande alcoliche.
Di solito si ignora che il valore nutritivo degli alimenti e le scelte alimentari dipendono esclusivamente da fattori sensoriali come gusto, vista e olfatto, ma anche psicologici e sociali (ad esempio le abitudini) e ovviamente economici.
Durante l'età adulta, ciosè tra i 20 e i 50 anni, i bisogni nutrizionali normalmente rimangono stabili. È frequente tuttavia che durante la vita si presentino periodi di sovrappeso o di obesità, dovuti nella maggior parte dei casi alla cessazione dell'attività fisica nel maschio in particolare dopo il matrimonio e alle gravidanze e all'allattamento nelle donne.
Il bisogno calorico durate la gravidanza diventa di un certo rilievo (circa il 15% in più) soltantoa partire da 4° mese e che comunque le necessità fisiologiche subiscono una riduzione a partire dai 40 anni e che continua a diminuire negli anni successivi. È quindi indispensabile che fin dall'inizio dell'età matura gli introiti alimentari siano opportunamente ridotti, eliminando o riducendo cibi come bevande alcoliche e dolci o limitando grassi e cibi ipercalorici come formaggi e insaccati.
Nell'età infantile e in quella giovanile, un'alimentazione equilibrata è il mezzo più adatto per garantire una crescita normale, la quale, pur avendo un fondamento genetico, ha bisogno di un apporto regolare di energia e di materiale plastico. Le varie parti del corpo e i vari organi hanno ritmi e velocità di crescita diversi: il cervello, anche se completa la propria crescita e maturazione nel giro di circa 2 anni dopo la nascita, risente in modo particolare di carenze nutrizionali subite durante i primi anni di vita. Anche lo sviluppo in altezza ha sicuramente basi genetiche ed è puramente confemato da un'alimentazione adeguata.
Il periodo di massimo accrescimento corporeo avviene durante il cosiddetto scatto adolescenziale dell'accrescimento, che di solito avviene fra i 10 e i 13 anni per le femmine e tra i 12 e i 15 anni per i maschi: è il periodo della pubertà, durante il quale si verificano importanti modificazione dei tessuti e delle strutture corporee che portano, oltre alla maturazione sessuale, anche a un sensibile aumento della massa corporea.
Durante la pubertà è importante assicurare un buono stato di nutrizione con un apporto corretto sia energetico che nutritivo: è infatti nell'età puberale che i ragazzi ricercano un'autonomia dal nucleo familiare che non raramente da luogo a un'alterazione delle abitudini alimentari. Oggi il pranzo in famiglia sta diventando sempre meno importante: i ragazzi, quando sono a casa, tendono a mangiare senza rispettare gli orari, l'ordine delle portate o il tipo di cibo; oppure, fuori casa, saltando i pasti e sostituendoli con snack e junk food, consumati magari in piedi e senza piatto. È pertanto importante conoscere il valore nutrizionale di questi pasti veloci, che risultano piuttosto poveri di vitamina A, tiamina (vitamina B1), calcio e ferro, mentre hanno un contenuto energetico piuttosto elevato. Questo eccesso di calorie è spesso associato di bibite gassate e ziccherine come Coca Cola o aranciata, anch'esse piuttosto ricche di calorie. Inoltre queste bevande spesso contengono acido fosforico che rovina i denti erodendo lo smalto, e coloranti e aromatizzanti che possono indurre a fenmeni allerici chi ne è predisposto. Snack e junk food non sono alimenti da condannare totalmente, anche se l'eccesso di consumo può indurre a obesità e farci perdere le buone abitudini alimentari. Fin dall'adolescenza bisogna abituarsi a seguire un'alimentazione regolare nelle porzioni e negli orari; gli spuntini dovrebbero essere raccomandati ai ragazzi che praticano regolarmente attivià sportiva, perchè i carboidrati di cui normalmente sono ricchi possono servire a riportare prontamente a livelli normali le riserve energetiche dell'organismo consumate durante l'attività fisica.
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I cereali

L'importanza dei cereali nell'alimentazione è sottolineata dal fatto che la loro coltivazione segnò l'inizio di civiltà preistoriche come quella assiro- babilonese e quella egizia. Il frumento e il riso sono cereali comunemente utilizzati e il loro valore nutritivo risiede nella presenza di una modesta concentrazione di proteine (7/10%), di forti quantità di amido (70/80%), di alcune vitamine e minerali.

Pane e altri prodotti da forno (grissini, cracker, biscotti, etc) e paste sono preparati a partire dalle farine di frumento, il cui contenuto in principi nutritivi varia in base al gradi di abburattamento, operazione con la quale si separa la farina dalla crusca. L'abburattamento delle farine usate nella panificazione comporta l'eliminazione nei processi di affinazione della farina, di alcuni importanti principi nutritivi presenti nella parte più esterna del chicco di frumento, il pericarpo.

In quanto a nutrienti, il pane bianco rispetto al pane integrale è superiore in qualità nutritive: a parità di calorie introdotte sotto forma di pane, con il pane integrale si introducono maggiori quantità di cellulosa, vitamine del gruppo B, fosforo, calcio, proteine e altro materiale non digeribile, le cosiddette fibre. Tuttavia a questa superiorità nella composizione chimica del pane integrale rispetta al pane bianco non corrisponde una superiorità altrettanto sicura sul piano biologico: è infatti noto che la presenza di fibre, cioè di materiale indigeribile, può interferire sulla possibilità di assorbimento completo da parte dell'intestino dei principi nutritivi presenti o in quelli di altri alimenti ingeriti. L'interferenza sui processi di assorbimento avviene a causa dell'accelerazione, impressa dalla presenza della fibra, della velocità di transito intestinale del materiale alimentare: un pasto a base di pane bianco impiega più di 40 ore per percorrere l'intero tratto intestinale, questo tempo si riduce a 24 ore se si tratta di pane integrale. Per queste ragioni l'impiego di pane integrale è consigliabile per chi è a dieta, ma merita qualche riserva da parte di bambini, adolescenti, convalescenti da malattie gravi o debilitati in genere. Il pane confezionato con farina di grado di abburattamento intermedio (80% - tipo 1) hanno un grado di nutrimento superiore a quella della farina di tipo 00, la più purificata, e 0, ma con contenuto di fibra decisamente inferiore a quello della farina integrale.

Valore energetico e composizione chimica dei differenti tipi di pane (100 g.)
	Pane integrale	Pane tipo 1	Pane tipo 00
Vitamina PP mg	4,7	3,1	3,1
Vitamina B2 mg	012	0,07	0,07
Vitamina B1 mg	010	0,08	0,04
Calcio mg	25	13	14
Ferro mg	2,5	1,4	0,8
Energia Kcal	243	267	290
Glucidi g	53,8	60,3	67,5
Lipidi g	1,3	0,6	0,4
Proteine	7,5	8,9	8,2

Alimenti plastici

La funzione principale degli alimenti plastici è quella di fornire proteine. Con questo materiale l'organismo è in grado di costruire i tessuti dei quali è costituito e quindi di accrescere e di mantenere integre le proprie strutture.
Le proteine costituiscono quindi l'essenza della vita stessa: l'accrescimento corporeo necessita di proteine; il mantenimento della normale integrità dei tessuti corporei dell'adulto necessita di proteine. In un certo senso le proteine possono essere paragonate ai mattoni con i quali un muratore erige un muro: se il muro deve diventare alto e quindi crescere, occorrono molti mattoni, se invece si tratta solo di riparare alcune brecce sul muro (logoramento dei tessuti nell'adulto) ne occorreranno di meno. Le proteine alimentari, dopo opportuna elaborazione metabolica, diventano proteine corporee; è da sottolineare tuttavia che l'organismo è in grado di utilizzare egualmente le proteine introdotte in eccesso rispetto al bisogno, ossidandole come materiale energetico (1 gr. di proteine fornisce 4 Kcal).
Gli alimenti plastici sono rappresentati fondamentalmente dalle carni di qualsiasi animale (manzo, vitello, maiale, agnello, pollame e pesci) fresche o conservate, dalle uova, dal latte, dai formaggi e dai legumi. Un'aliquota di proteine deriva ance dall'ingestione dei cereali, già inclusi negli alimenti energetici, che ne contengono però quantità molto inferiori.

Alimentazione: le proprietà dei cibi

Quando scegliamo un cibo, solitamente lo facciamo in base a due principi: il gusto e in base al valore simbolico che gli attribuiamo in base alla nostra cultura, al nostro background culturale, alle abitudini personali, che ce lo fanno sembrare appetibile e desiderabile. Più raramente si sceglie un cibo per la sua utilità, cioè per la sa capacità di fornire all'organismo gli alimenti di cui necessita. Ciò non significa che siamo obbligati a mangiare un alimento se non ci piace, ma semplicemente che dobbiamo tener presenti anche i bisogni del nostro corpo nella scelta degli alimenti.
Alla base dell'alimentazione stanno i bisogni nutrizionali di energia, vitamine, proteine e minerali. Dal cibo otteniamo l'energia per muoverci, per mantenere in funzione il cuore, per svolgere qualsiasi attività fisica, per respirare e per mantenere costante la nostra temperatura corporea. Gli alimenti inoltre ci forniscono una serie di elementi essenziali che ci sono necessari per l'accrescimento corporeo, per regolare i processi chimici e per riparare i tessuti che via via si logorano.
L'alimentazione ha quindi una funzione essenziale per lo svolgimento di tutti i processi fisici e chimici del corpo, e ogni alimento svolge più funzioni; nessuno, tranne il latte nei primi giorni vita, è in grado di svolgerle tutte o è insostituibile nella dieta quotidiana.