Cereali misti, Cipolline al vino e Finocchi e Yogurt (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Cereali misti (40 g. fra orzo, riso, grano e farro) conditi con un cucchiaino d'olio extravergine, pomodoro fresco, peperoncino e aglio; Cipolline al vino, un frutto (150 g.).

SERA: 150 g. di finocchi crudi conditi con un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva battuto con 150 g. di yogurt probiotico, pepe, succo di limone e sale; pane g. 50, un frutto (150 g.).

Le ricette: Cipolline al vino

Ingredienti: 150 g. di cipolline, vino bianco secco, farina, 200 g. di carne macinata, pepe, noce moscata.

Pulite le cipolline, tuffatele in acqua in ebollizione per 3 minuti e scolatele. In un largo tegame fate rosolare in un cucchiaino di burro le cipolline sistemate in un solo strato. Spolveratele con un pizzico di farina bianca, mescolatele, senza che la farina formi dei grumi. Lasciate rosolare per qualche minuto, poi versate uni schizzo di vino, salate, pepate e unite un pizzico di noce moscata.
Sistemate le cipolline n un solo strato, aggiungete la carne macinata e un po' d'acqua, mettete il coperchio al recipiente e lasciate cuocere a fuoco moderato.
Mescolate 2 o 3 volte con molta delicatezza e servite caldissime.

I cereali

L'importanza dei cereali nell'alimentazione è sottolineata dal fatto che la loro coltivazione segnò l'inizio di civiltà preistoriche come quella assiro- babilonese e quella egizia. Il frumento e il riso sono cereali comunemente utilizzati e il loro valore nutritivo risiede nella presenza di una modesta concentrazione di proteine (7/10%), di forti quantità di amido (70/80%), di alcune vitamine e minerali.

Pane e altri prodotti da forno (grissini, cracker, biscotti, etc) e paste sono preparati a partire dalle farine di frumento, il cui contenuto in principi nutritivi varia in base al gradi di abburattamento, operazione con la quale si separa la farina dalla crusca. L'abburattamento delle farine usate nella panificazione comporta l'eliminazione nei processi di affinazione della farina, di alcuni importanti principi nutritivi presenti nella parte più esterna del chicco di frumento, il pericarpo.

In quanto a nutrienti, il pane bianco rispetto al pane integrale è superiore in qualità nutritive: a parità di calorie introdotte sotto forma di pane, con il pane integrale si introducono maggiori quantità di cellulosa, vitamine del gruppo B, fosforo, calcio, proteine e altro materiale non digeribile, le cosiddette fibre. Tuttavia a questa superiorità nella composizione chimica del pane integrale rispetta al pane bianco non corrisponde una superiorità altrettanto sicura sul piano biologico: è infatti noto che la presenza di fibre, cioè di materiale indigeribile, può interferire sulla possibilità di assorbimento completo da parte dell'intestino dei principi nutritivi presenti o in quelli di altri alimenti ingeriti. L'interferenza sui processi di assorbimento avviene a causa dell'accelerazione, impressa dalla presenza della fibra, della velocità di transito intestinale del materiale alimentare: un pasto a base di pane bianco impiega più di 40 ore per percorrere l'intero tratto intestinale, questo tempo si riduce a 24 ore se si tratta di pane integrale. Per queste ragioni l'impiego di pane integrale è consigliabile per chi è a dieta, ma merita qualche riserva da parte di bambini, adolescenti, convalescenti da malattie gravi o debilitati in genere. Il pane confezionato con farina di grado di abburattamento intermedio (80% - tipo 1) hanno un grado di nutrimento superiore a quella della farina di tipo 00, la più purificata, e 0, ma con contenuto di fibra decisamente inferiore a quello della farina integrale.

Valore energetico e composizione chimica dei differenti tipi di pane (100 g.)
	Pane integrale	Pane tipo 1	Pane tipo 00
Vitamina PP mg	4,7	3,1	3,1
Vitamina B2 mg	012	0,07	0,07
Vitamina B1 mg	010	0,08	0,04
Calcio mg	25	13	14
Ferro mg	2,5	1,4	0,8
Energia Kcal	243	267	290
Glucidi g	53,8	60,3	67,5
Lipidi g	1,3	0,6	0,4
Proteine	7,5	8,9	8,2