Verdure fonte di salute

Dai vegetali traiamo vitamine e minerali, elementi indispensabili al nostro benessere.

Nei periodi di carestia gli ortaggi, le verdure e la frutta sono stati i costituenti fondamentali dell'alimentazione quotidiana, nei periodi di benessere i vegetali erano considerati un utile complemento degli altri alimenti di maggior valore nutritivo. Per quanto i vegetali siano un gruppo alimentare alquanto eterogeneo, quindi non facilmente classificabile, è sicuramento vero che:

• dai vegetali proviene la maggior parte della fibra che ingeriamo
• i vegetali sono la fonte prevalente di alcune vitamine essenziali
• nell'utilizzare le diverse parti dei vegetali (radici, tuberi, foglie, etc.), l'uomo ha dimostrato una notevole fantasia, tanto che si consumano normalmente come ortaggi anche vegetali botanicamente classificati come frutta, ad esempio zucchine, cetrioli, melanzane, peperoni e pomodori.

Il valore nutrizionale dei vegetali è legato alla presenza di glucidi, cioè zuccheri, in concentrazioni variabili, di lipidi, cioè grassi, presenti in quantità trascurabili tranne che nei semi oleosi e nella frutta a guscio (nocciole, noci, mandorle, etc,) e di proteine in quantità molto limitata.
I vegetali sintetizzano gli zuccheri e gli amidi direttamente dall'acqua del terreno e dall'anidride carbonica presente nell'aria mediante la fotosintesi della clorofilla ch utilizza come fonte energetica le radiazioni del sole. La clorofilla dà un colorito verde alle foglie e, mescolati a essa vi sono altri pigmenti, i caroteni, che sono i precursori della vitamina A (retinolo), acido ascorbico e ferro. Di solito quanto più è verde la foglia di un vegetale, tanto maggiore è il suo contenuto in ferro e caroteni.
Fra gli ortaggi a foglia comprendiamo le verdure appartenenti alla famiglia delle composite usate solitamente per fare le insalate, le radici come rape e ravanelli, le inflorescenze delle crucifere come broccoli e cavolfiori, foglie come spinaci ed erbette e le radici delle chenopodiacee come le barbabietole.
Il valore nutrizionale delle insalate è praticamente del tutto trascurabile, in quanto poche decine di g. costituiscono una razione più che sufficiente per la media delle persone.
Le insalate contengno acido scorbico (vitamina A), caroteni, ferro e calcio, mentre il valore energetico è di 20-30 kcal per 100 g. Non molto differenti i principi nutritivi contenuti nelle solanacee, come melanzane e peperoni, e delle cucubitacee, come zucchine, zucca e cetrioli. La carota invece è particolarmente ricca di caroteni, i precursori della vitamina A; mentre la patata contiene discrete quantità di amido, tanto da potersi considerare un valido sostituto del pane (200 g. di patate = 50 g. di pane), e discrete di vitamina C.
I legumi sono i semi delle leguminose come piselli, ceci e lenticchie; insieme ai cereali sono i vegetali più ricchi di sostanze nutritive: allo stato secco contengono quantità di proteine e di lipidi superiori alla farina di frumento e una minore quantità di amido. Sono inoltre una buona fonte di vitamina B e di ferro, e le proteine, di cui sono costituiti, esercitano un ottimo effetto supplementazione delle proteine del frumento.
Caratteristica comune a tutta la frutta fresca è l'elevato contenuto di acqua, circa l'85-90%, una quantità trascurabile di lipidi, salvo casi particolari come l'avocado, e di proteine. In base alla concentrazione di zuccheri (glucosio, fruttosio e saccarosio) la fruttasi distingue in:

• Frutta a modesto contenuto di zucchero (fino al 6%): ribes, lamponi, fragole, pompelmo, melone, limone, cocomero.
• Frutta a discreto contenuto di zucchero (dal 9 al 12%): amarene, pesche, nespole, pere, mele, mandarini, albicocche, ciliegie, arance.
• Frutta molto zuccherina (dal 13 al 20%): susine, uva, fichi, cachi, banane.

Oltre ai caroteni, la frutta contiene anche altri pigmenti che ne determinano la colorazione brillante; alcuni, come la clorofilla, non hanno alcuna incidenza nutrizionale, altri invece, come i flavonoidi, contrubuiscono insieme alla vitamina C a mantenere la normale permeabiltà capillare. La frutta, infine, è un'ottima fonte alimentare di acido ascorbico (vitamina C), dei precursori della vitamina A (caroteni) e di alcuni minerali come il potassio.

I cereali

L'importanza dei cereali nell'alimentazione è sottolineata dal fatto che la loro coltivazione segnò l'inizio di civiltà preistoriche come quella assiro- babilonese e quella egizia. Il frumento e il riso sono cereali comunemente utilizzati e il loro valore nutritivo risiede nella presenza di una modesta concentrazione di proteine (7/10%), di forti quantità di amido (70/80%), di alcune vitamine e minerali.

Pane e altri prodotti da forno (grissini, cracker, biscotti, etc) e paste sono preparati a partire dalle farine di frumento, il cui contenuto in principi nutritivi varia in base al gradi di abburattamento, operazione con la quale si separa la farina dalla crusca. L'abburattamento delle farine usate nella panificazione comporta l'eliminazione nei processi di affinazione della farina, di alcuni importanti principi nutritivi presenti nella parte più esterna del chicco di frumento, il pericarpo.

In quanto a nutrienti, il pane bianco rispetto al pane integrale è superiore in qualità nutritive: a parità di calorie introdotte sotto forma di pane, con il pane integrale si introducono maggiori quantità di cellulosa, vitamine del gruppo B, fosforo, calcio, proteine e altro materiale non digeribile, le cosiddette fibre. Tuttavia a questa superiorità nella composizione chimica del pane integrale rispetta al pane bianco non corrisponde una superiorità altrettanto sicura sul piano biologico: è infatti noto che la presenza di fibre, cioè di materiale indigeribile, può interferire sulla possibilità di assorbimento completo da parte dell'intestino dei principi nutritivi presenti o in quelli di altri alimenti ingeriti. L'interferenza sui processi di assorbimento avviene a causa dell'accelerazione, impressa dalla presenza della fibra, della velocità di transito intestinale del materiale alimentare: un pasto a base di pane bianco impiega più di 40 ore per percorrere l'intero tratto intestinale, questo tempo si riduce a 24 ore se si tratta di pane integrale. Per queste ragioni l'impiego di pane integrale è consigliabile per chi è a dieta, ma merita qualche riserva da parte di bambini, adolescenti, convalescenti da malattie gravi o debilitati in genere. Il pane confezionato con farina di grado di abburattamento intermedio (80% - tipo 1) hanno un grado di nutrimento superiore a quella della farina di tipo 00, la più purificata, e 0, ma con contenuto di fibra decisamente inferiore a quello della farina integrale.

Valore energetico e composizione chimica dei differenti tipi di pane (100 g.)
	Pane integrale	Pane tipo 1	Pane tipo 00
Vitamina PP mg	4,7	3,1	3,1
Vitamina B2 mg	012	0,07	0,07
Vitamina B1 mg	010	0,08	0,04
Calcio mg	25	13	14
Ferro mg	2,5	1,4	0,8
Energia Kcal	243	267	290
Glucidi g	53,8	60,3	67,5
Lipidi g	1,3	0,6	0,4
Proteine	7,5	8,9	8,2

Alimenti regolatori

Gli alimenti regolatori hanno come funzione principale quella di fornire materiale con il quale si controlla e si regola lo svolgimento di determinate funzioni fisiologiche e chimiche. Buona parte delle sostanze di cui è costituito questo materiale ha la proprietà di essere “essenziale”, cioè non producibile dall'organismo a partire da altre sostanze a esso disponibili. Ciò comporta la necessità di ingerire tali sostanze tramite l'alimentazione, nella quantità necessaria a soddisfare i bisogni dell'organismo. Le vitamine sono un ottimo esempio di alimento regolatore e possono essere definite come dei composti chimici presenti negli alimenti in piccole quantità (milligrammi o addirittura millesimi di milligrammo), ma indispensabili per il normale sviluppo e funzionamento dell'organismo. Molte vitamine partecipano alla regolazione dei processi chimici con i quali viene liberata l'energia presente nei costituenti nutritivi (glicidi, lipidi e proteine) contenute negli alimenti; altre sono indispensabili per la crescita, la differenziazione e la maturazione delle cellule appartenenti ai vari tessuti; altre ancora intervengono nel normale funzionamento dei muscoli e dei nervi.

La frutta, le verdure e gli ortaggi contengono quantità variabili di alcune vitamine, molte sono presenti in quantità anche più apprezzabili in alimenti che esplicano altre funzioni come il latte, i formaggi e le carni. La carne, insieme a frutta e verdura, può essere denominata alimento protettivo perché, grazie al suo alto contenuto di proteine, vitamine e minerali, protegge l'organismo dai danni dovuti a carenza nutrizionale.

Ognuna delle sostanze nutritive essenziali svolge un compito ben definito e non può essere sostituita da altre; inoltre le varie sostanze nutritive non si trovano tutte in concentrazione sufficiente in un singolo cibo: per queste ragioni la nostra alimentazione deve essere composta da vari alimenti, variati giorno per giorno, al fine di soddisfare la nostre diverse e molteplici esigenze fisiologiche.

Alimentazione: le proprietà dei cibi

Quando scegliamo un cibo, solitamente lo facciamo in base a due principi: il gusto e in base al valore simbolico che gli attribuiamo in base alla nostra cultura, al nostro background culturale, alle abitudini personali, che ce lo fanno sembrare appetibile e desiderabile. Più raramente si sceglie un cibo per la sua utilità, cioè per la sa capacità di fornire all'organismo gli alimenti di cui necessita. Ciò non significa che siamo obbligati a mangiare un alimento se non ci piace, ma semplicemente che dobbiamo tener presenti anche i bisogni del nostro corpo nella scelta degli alimenti.
Alla base dell'alimentazione stanno i bisogni nutrizionali di energia, vitamine, proteine e minerali. Dal cibo otteniamo l'energia per muoverci, per mantenere in funzione il cuore, per svolgere qualsiasi attività fisica, per respirare e per mantenere costante la nostra temperatura corporea. Gli alimenti inoltre ci forniscono una serie di elementi essenziali che ci sono necessari per l'accrescimento corporeo, per regolare i processi chimici e per riparare i tessuti che via via si logorano.
L'alimentazione ha quindi una funzione essenziale per lo svolgimento di tutti i processi fisici e chimici del corpo, e ogni alimento svolge più funzioni; nessuno, tranne il latte nei primi giorni vita, è in grado di svolgerle tutte o è insostituibile nella dieta quotidiana.