Come costruire una dieta equilibrata

Mediante la combinazione di un certo numero di porzioni dei vari alimenti è possibile costruire una dieta di base: una razione e ½ di carne, una di cereali, 4 di verdure e 2 di latte o latticini garantiscono l'apporto di circa il 50% delle calorie, il 75% di vitamina A, vitamina B1 e ferro, il 100% delle proteine, vitamina C e calcio necessari per soddisfare le esigenze di un uomo adulto impegnato in attività fisiche di discreta entità. Il resto dei fabbisogni individuali di energia, vitamine e minerali è ottenuto mediante un aumento dei cereali e delle verdure e consumando una quantità contollata di alimenti calorici come grassi di condimento, zucchero e bevande alcoliche.
Di solito si ignora che il valore nutritivo degli alimenti e le scelte alimentari dipendono esclusivamente da fattori sensoriali come gusto, vista e olfatto, ma anche psicologici e sociali (ad esempio le abitudini) e ovviamente economici.
Durante l'età adulta, ciosè tra i 20 e i 50 anni, i bisogni nutrizionali normalmente rimangono stabili. È frequente tuttavia che durante la vita si presentino periodi di sovrappeso o di obesità, dovuti nella maggior parte dei casi alla cessazione dell'attività fisica nel maschio in particolare dopo il matrimonio e alle gravidanze e all'allattamento nelle donne.
Il bisogno calorico durate la gravidanza diventa di un certo rilievo (circa il 15% in più) soltantoa partire da 4° mese e che comunque le necessità fisiologiche subiscono una riduzione a partire dai 40 anni e che continua a diminuire negli anni successivi. È quindi indispensabile che fin dall'inizio dell'età matura gli introiti alimentari siano opportunamente ridotti, eliminando o riducendo cibi come bevande alcoliche e dolci o limitando grassi e cibi ipercalorici come formaggi e insaccati.
Nell'età infantile e in quella giovanile, un'alimentazione equilibrata è il mezzo più adatto per garantire una crescita normale, la quale, pur avendo un fondamento genetico, ha bisogno di un apporto regolare di energia e di materiale plastico. Le varie parti del corpo e i vari organi hanno ritmi e velocità di crescita diversi: il cervello, anche se completa la propria crescita e maturazione nel giro di circa 2 anni dopo la nascita, risente in modo particolare di carenze nutrizionali subite durante i primi anni di vita. Anche lo sviluppo in altezza ha sicuramente basi genetiche ed è puramente confemato da un'alimentazione adeguata.
Il periodo di massimo accrescimento corporeo avviene durante il cosiddetto scatto adolescenziale dell'accrescimento, che di solito avviene fra i 10 e i 13 anni per le femmine e tra i 12 e i 15 anni per i maschi: è il periodo della pubertà, durante il quale si verificano importanti modificazione dei tessuti e delle strutture corporee che portano, oltre alla maturazione sessuale, anche a un sensibile aumento della massa corporea.
Durante la pubertà è importante assicurare un buono stato di nutrizione con un apporto corretto sia energetico che nutritivo: è infatti nell'età puberale che i ragazzi ricercano un'autonomia dal nucleo familiare che non raramente da luogo a un'alterazione delle abitudini alimentari. Oggi il pranzo in famiglia sta diventando sempre meno importante: i ragazzi, quando sono a casa, tendono a mangiare senza rispettare gli orari, l'ordine delle portate o il tipo di cibo; oppure, fuori casa, saltando i pasti e sostituendoli con snack e junk food, consumati magari in piedi e senza piatto. È pertanto importante conoscere il valore nutrizionale di questi pasti veloci, che risultano piuttosto poveri di vitamina A, tiamina (vitamina B1), calcio e ferro, mentre hanno un contenuto energetico piuttosto elevato. Questo eccesso di calorie è spesso associato di bibite gassate e ziccherine come Coca Cola o aranciata, anch'esse piuttosto ricche di calorie. Inoltre queste bevande spesso contengono acido fosforico che rovina i denti erodendo lo smalto, e coloranti e aromatizzanti che possono indurre a fenmeni allerici chi ne è predisposto. Snack e junk food non sono alimenti da condannare totalmente, anche se l'eccesso di consumo può indurre a obesità e farci perdere le buone abitudini alimentari. Fin dall'adolescenza bisogna abituarsi a seguire un'alimentazione regolare nelle porzioni e negli orari; gli spuntini dovrebbero essere raccomandati ai ragazzi che praticano regolarmente attivià sportiva, perchè i carboidrati di cui normalmente sono ricchi possono servire a riportare prontamente a livelli normali le riserve energetiche dell'organismo consumate durante l'attività fisica.
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La dieta non deve fare paura

La sola parola dieta evoca idee di privazione e di rinunce ma non è così: dobbiamo imparare a dare al nostro corpo ciò che gli serve.
L'applicazione pratica di tutte le conoscenze relative alle funzioni fondamentali degli alimenti (energetica, plastica e di regolazione) e il loro contenuto in principi nutritivi deve concretarsi nella formulazione di una dieta equilibrata.
Questa, per sua natura, deve essere composta in modo tale da contenere quantità adeguate ed equilibrate delle varie sostanze per soddisfare le esigenze nutrizionali di un singolo individuo. Così il termine dieta perde quel significato restrittivo che di solito gli è attribuito, per assumere quello, più generale e più vicino al suo significato etimologico, di stile di vita e quindi modo di alimentarsi. La formulazione della diete deve tenere conto anche delle differenti disponibilità sul mercato degli alimenti nelle varie stagioni, dalle condizioni socio economiche individuali o anche delle abitudini e delle preferenze di gusto.
Ognuno di noi ha bisogno delle medesime sostanze nutritive ma in quantità diverse a seconda dell'età.
I bisogni nutrizionali poi variano anche in relazione alla massa corporea, cioè al peso, al sesso e anche in relazione all'attività fisica svolta. Per l'accrescimento corporeo sono necessarie quantità proporzionalmente maggiori che per il semplice mantenimento;

• i ragazzi e gli uomini hanno bisogni superiori a quelli di donne e ragazze;
• i giovani più degli anziani
• le persone di grossa taglia più di quelle piccole
• i soggetti attivi più di quelli inattivi
• i convalescenti più dei sani

Per esempio, stabilito che il bisogno energetico di un adulto sia 35/40 Kcal per peso, il bisogno energetico di un lattante risulta invece di 100 Kcal. per peso corporeo. Così pure il bisogno proteico di un adulto è di circa 0,7/0,9 g. per kg. di peso, quello di un lattante supera i 2 g. per kg. di peso.
Analoghi rilievi si possono fare sulle vitamine, il cui fabbisogno giornaliero risulta strettamente correlato con la quantità di calorie ingerite con l'alimentazione.
Per ovviare all'inconveniente della variabilità individuale dei bisogni nutritivi, nella formulazione della dieta equilibrata si fa riferimento agli standard nutrizionali espressi come quantità raccomandate di nutrienti da ingerire giornalmente, formulati dai comitati di esperti dell'alimentazione di vari paesi in base ai risultati di numerose osservazioni sperimentali ed epidemiologiche.
A partire dal 1976 in Italia abbiamo a disposizione i Livelli di assunzione giornaliera raccomandati, che sono da ritenere sufficienti o più che sufficienti a coprire i bisogni nutrizionali delle persone sane, in quanto comprendono un quantitativo aggiuntivo rispetto ai bisogni veri e propri, in modo da garantire un margine di sicurezza.
Poiché buona parte degli alimenti contiene più sostanze nutritive, mentre d'altra parte non c'è alcun alimento che le contenga tutte in quantità sufficiente, la Dieta golosa suggerisce il modo di scegliere gli alimenti nelle quantità appropriate per garantire l'apporto richiesto di sostanze nutritive. La scelta viene effettuata nell'ambito dei quattro gruppi alimentari:

1. Latte e derivati
2. Carni fresche e conservate, pollame, pesce e legumi
3. Pane e cereali
4. Verdure, ortaggi e frutta secca

Gli oli e i grassi

Gli oli e i grassi di condimento, in quanto consentono lo sviluppo di determinati aromi durante la cottura degli alimenti, hanno, oltre alla funzione energetica, anche la proprietà di favorire l'appetibilità dei cibi e il senso di sazietà. Tale proprietà è condivisa da tutti i grassi alimentari, anche da quelli denominati non separabili, in quanto presenti nella carne, negli insaccati, nelle uova, nel latte e nei formaggi. Un'alimentazione povera di grassi è scarsamente appetibile e non dà senso di sazietà allo stomaco come dopo un pasto ricco di grassi. Questo effetto è dovuto alla diminuzione dei movimenti dello stomaco che si verifica in seguito all'ingestione di grassi; per questo motivo i cibi grassi o molto conditi sono digeriti con difficoltà. D'altra parte l'appetibilità dei cibi è strettamente legata al loro contento in grassi: una carne venata è più saporita di una carne magra.

Valore calorico principi nutritivi di oli e grassi (100 g.)
	Calorie	Proteine	Grassi
Olio d'oliva	900	0	100
Oli di semi vari	900	0	100
Strutto	892	0,3	99
Lardo	891	0	99
Burro	758	0,8