Penne al sugo di pollo, Cipolle ripiene alla salvia, Barbabietole e cipolle in insalata e Flan al cioccolato (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Penne al sugo di pollo, Cipolle ripiene alla salvia, un frutto (150 g.).

SERA: Barbabietole e cipolle in insalata, Flan al cioccolato, pane g. 40, un frutto (150 g.).

Le ricette: Penne al sugo di pollo

Ingredienti: 35 g. di penne, 200 g. di petto di pollo, vino bianco secco, un cucchiaio di passata di pomodoro, un chiodo di garofano.

Taglia a piccoli pezzi i petti di pollo, rosolali a fiamma media con un cucchiaino di burro, salali ma non troppo, pepali il necessario, aggiungi il chiodo di garofano e portali a cottura piano piano, spruzzandoli con poco vino bianco. 7/8 minuti prima di toglierli dal fuoco, unisci la passata di pomodoro e lascia ispessire un po'. Nel frattempo scola e condisci la pasta, che avrai cotto al dente, con il sugo di pollo e servi caldissima.

Cipolle ripiene alla salvia (preparazione 1 ora e 1/4)

Ingredienti: 100 g. di cipolle bianche, aglio, 10 g. di mollica di pane, pepe, salvia, un cucchiaino di pangrattato.

Sbuccia le cipolle e lessale per ¼ d'ora in acqua salata in ebollizione assieme agli spicchi d'aglio pelati. Scolale, appoggiale su un piatto e con molta delicatezza scavale con un cucchiaino. Trita insieme la polpa delle cipolle, gli spicchi d'aglio e le foglie di salvia.
Raccogli il trito in una terrina mischialo con la mollica di pane, un cucchiaino d'olio, sale e pepe. Con questo composto, che dovrà risultare molto morbido, riempi le cipolle; allineale in una pirofila, cospargetele di pangrattato e cuocetele in forno a 180° per un'ora.

Barbabietole e cipolle in insalata

Ingredienti: 100 g. di barbabietole lessate, una cipolla da 50 g. cotta al forno con la buccia, aceto, pepe.

Pela le cipolle e le barbabietole e taglia le prime a fettine sottili e le seconde orizzontalmente ad anelli. Condisci con un cucchiaio d'olio, aceto, sale e pepe, sbattuti insieme, mescolando bene nell'insalatiera.

Flan al cioccolato

Ingredienti: 2 uova, 20 g. di cioccolato fondente extra, dolcificante, farina.

Mescola un uovo intero e un tuorlo in una terrina con una frusta, senza montarli.
Rompi il cioccolato e scioglilo a bagnomaria.
Fuori dal fuoco incorpora un cucchiaio di farina poco alla volta, mescolando lentamente ma con costanza.
Incorpora ugualmente il dolcificante e le uova.
Versa il preparato in un bicchiere basso e coprilo con un disco di alluminio e cuocere la crema al forno per mezz'ora.
Lascia raffreddare a temperatura ambiente poi passa la crema in frigorifero per ¾ ore; servi guarnita con lime.

Risotto melagrana e capesante, Asparagi al burro e pangrattato e Crema di broccoli (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Risotto melagrana e capesante e Asparagi al burro e pangrattato.

SERA: Crema di broccoli, pane g. 50, un frutto (150 g.).

Le ricette: Risotto melagrana e capesante

Ingredienti: 40 g. di riso Carnaroli, 200 g. di capesante, ½ scalogno, 1 melagrana, prosecco.

Pulisci le capesante e dividi le noci dal corallo. Trita finemente lo scalogno, ponilo in una pentola dal fondo spesso con un cucchiaino di burro, aggiungi i coralli tritati grossolanamente e fai insaporire a fuoco dolce fino a quando lo scalogno sarà diventato trasparente.
Aggiungi il riso e tostalo per alcuni minuti.
Sfuma con un goccio di prosecco e lascia evaporare.
Spremi i chicchi di ½ melagrana, passali al mixer e al setaccio e raccogli il succo; poi versalo nel riso e lascialo assorbire.
Porta a cottura aggiungendo poco alla volta l'acqua calda necessaria; cuoci per circa 18 minuti.
Taglia le noci a fettine e aggiungile in cottura al riso 3 minuti prima di togliere dal fuoco, insieme ai grani della mezza melagrana rimasta.
Servi immediatamente.

Asparagi al burro e pangrattato

Ingredienti: limone, 150 g. di asparagi grossi, un cucchiaio di pangrattato, pepe.

Lava gli asparagi; dopo averli raschiati bene, lessali preferibilmente la vapore. Quando saranno quasi cotti, mettete 2 g. di burro in un tegamino sul fuoco e soffriggete il pangrattato, lasciatelo risolare, mescolando in continuazione, per qualche minuto. Amalgama il succo di ½ limone e un pizzico di pepe appena macinato.
Scola gli asparagi, accomodali su un piatto da portata caldo con le punte rivolte verso il centro, spolvera solo la parte commestibile con il pangrattato soffritto e servi caldissimi.

Crema di broccoli (preparazione ½ ora)

Ingredienti: 150 g. di broccoli, 150 g. di yogurt probiotico, zenzero, curcuma.

Pulisci e lessa i broccoli, poi frullali frino ad ottenere una crema. Metti la crema di broccoli con un cucchiaio d'olio sul fuoco per 10 minuti e a fine cottura condiscila con lo yogurt, zenzero e curcuma.

Arzigozzoviglieria di coniglio e Fagiolini alla genovese (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Arzigozzoviglieria di coniglio, un frutto (150 g.).

SERA: Fagiolini alla genovese, pane g. 50, un frutto (150 g.).

Le ricette: Arzigozzoviglieria di coniglio

Ingredienti: 100 g. di coniglio lessato, 50 g. di pancetta magra tagliata a fettine, 150 g. di funghi, ¼ di cipolla, prezzemolo tritato, aglio, paprika dolce, vino bianco, 40 g. di pasta.

Trita il coniglio, aggiungi la pancetta sminuzzata e, mescolando, la pasta lessata, il sale, la paprika, 2,5 g. di burro fuso e uno schizzo di vino bianco; infine unisci la cipolla, l'aglio e i funghi tritai che avrai fatto soffriggere molto lentamente in un cucchiaino d'olio fino a farli appassire senza farli colorire. Versa l'impasto in uno stampo, spolveralo con farina e cuocilo in forno moderato per un'ora. Fai raffreddare l'arzigozzoviglieria nello stampo, quindi sformala e tagliala a fette piuttosto spesse.

Fagiolini alla genovese

Ingredienti: aglio, 150 g. di fagiolini, 100 g. di acciughe sotto sale, prezzemolo, pepe.

Pulisci i fagiolini, lavali e lessali in acqua bollente salata, facendoli cuocere a fuoco moderato. Intanto pulisci le acciughe, lavale e mettile in mortaio insieme a uno spicchio d'aglio e 2,5 g di burro; pesta riduci tutto in poltiglia. Appena i fagiolini saranno cotti scolateli, poi in un tegamino fate rosolare un cucchiaino d'olio e le alici pestate.
Quando gli ingredienti si saranno ben amalgamati, unisci i fagiolini e lasciali insaporire a fuoco vivo, mescolando spesso. Monda il prezzemolo, lavalo e tritalo; pepa i fagiolini ed eventualmente salali, aggiungi il prezzemolo, mescola e servi.

Pollo in combutta e Zuppa all'aglio (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Pollo in combutta, un frutto (150 g.).

SERA: Zuppa all'aglio, un frutto (150 g.).

Le ricette: Pollo in combutta

Ingredienti: aglio, ¼ di cipolla, 100 g. di pomodori spezzettati, prezzemolo tritato, un chiodo di garofano, 200 g. di pollo, vino bianco, 50 g. di riso.

Tagliate a pezzi il pollo, lavatelo e senza asciugarlo mettetelo in una casseruola con un trito di aglio e cipolla; coprite e fate cuocere per una mezz'ora a fuoco basso. Aggiungete i pomodori, il prezzemolo, il chiodo di garofano, un cucchiaino di burro, sale e pepe. Scoperchiate e dopo 15 minuti aggiungete uno schizzo di vino bianco; lasciate cuocere per altri 15 minuti, sempre a pentola scoperta, e servite con contorno di riso bianco.

Zuppa all'aglio

Ingredienti: 75 g. d'aglio, 50 g. di farina integrale, 75 g. di passata di pomodoro, 2 uova, peperoncino.

In una padella con un cucchiaio d'olio, fai colorire la farina integrale con molta attenzione.
Unisci 3 spicchi d'aglio sbucciati e schiacciati in modo da poterne usare tutto l'umore.
Aggiungi acqua calda e la passata di pomodoro.
Seguita a cuocere lentamente, aggiungendo gli altri spicchi d'aglio, il peperoncino e un po' di sale.
Cuoci ancora 10 minuti, unisci le uova ben sbattute e servi.

Fusilli all'aragosta e funghi e Polpette (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Fusilli all'aragosta e funghi, un frutto (150 g.).

SERA: Polpette, un frutto (150 g.).

Le ricette: Fusilli all'aragosta e funghi

Ingredienti: 50 g. di fusilli, 200 g. di polpa di aragosta lessata, pepe, 150 g di funghi.

Taglia i funghi a pezzetti; in una padella fai fondere 2 g. di burro in un cucchiaino d'olio a fiamma dolce, aggiungi i funghi, salali, pepali e falli insaporire.
Lascia cuocere piano per qualche minuto sempre a fiamma medio bassa. Trita intanto la polpa di aragosta e aggiungila ai funghi con una mescolata.
Lascia cuocere ancora per 3 o 4 minuti.
Cuoci la pasta in acqua bollente; scolala, versala in un piatto da portata caldo e condiscila con il sugo preparato.

Polpette

Ingredienti: 150 g. di carne di manzo o di vitello, 50 g. di pan carré, pepe, aglio, prezzemolo.

Trita la carne, l'aglio e il prezzemolo; togli la crosta al pan carré e trita bene anche questo. Raccogli gli ingredienti tritati in una tazza, mescola con cura, sala e pepa: l'impasto ottenuto dovrà essere abbastanza consistente. Forma delle palline grosse come una noce e falle cadere in poca acqua bollente. Lascia stufare le polpette mescolando ogni tanto e servile calde.

Tagliolini al cacao, Medaglioni di vitello e Cardi alla parmigiana (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Tagliolini al cacao, Medaglioni di vitello.

SERA: Finocchi con il pomodoro, 50 g. di pane, un frutto (150 g.).

Le ricette: Tagliolini al cacao

Ingredienti: 50 g. di tagliolini, cacao, pepe.

Prepara l'acqua per la pasta, portale a ebollizione e cuoci i tagliolini. Fai sciogliere un cucchiaino di burro a bagnomaria e, una volta scolata la pasta, condisci i tagliolini con il burro e spolverali con il cacao, cannella, un pizzico di sale e poco pepe. Mescola bene e servi.

Medaglioni di vitello

Ingredienti: 150 g. di fettine di filetto di vitello, un'arancia di 150 g., pepe, timo.

Taglia l'arancia a fette e disponila su un foglio di alluminio, posa le fettine di vitello sull'arancia, salale, pepale e cospargile di timo.
Chiudi il cartoccio e cuoci la carne nel forno caldo per 15 minuti.

Cardi alla parmigiana (preparazione 40 minuti)

Ingredienti: 150 g. di cardi, 70 g. di parmigiano grattugiato.

Pulisci e lessa i cardi; poi stendili ad asciugare su un canovaccio perché si asciughino bene.
In una pirofila adagia uno strato di cardi e spolverarteli di parmigiano; continua ad alternare cardi e parmigiano e termina con il formaggio e 5 g. di burro in fiocchi. Passa il recipiente in forno caldo a 200° e lascia cuocere per una ventina di minuti.

Beijing noodles e Finocchi con il pomodoro (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Beijing noodles, un frutto (150 g.).

SERA: Finocchi con il pomodoro, 50 g. di pane, un frutto (150 g.).

Le ricette: Beijing noodles (tempo di preparazione 35 minuti)

Ingredienti: 50 g. di noodles del tipo simile alle tagliatelle, 100 g. di lonza di maiale tritata, 100 g. di porro a fettine, zenzero tritato, aglio tritato, un cucchiaino di salsa di soia, vino di soia, un cucchiaio di pasta di soia, dolcificante.

In una ciotola stempera la salsa di soia con la pasta di soia, unisci un pizzico di dolcificante e mescola. Scaldate un cucchiaino d'olio di arachidi e e buttaci il porro, lo zenzero e l'aglio, saltali per qualche minuto, aggiungi la lonza, salta per qualche altro minuto, quindi sfuma con uno schizzo di vino di soia e fai cuocere per 10 minuti.
Cuoci i noodles, scolali a metà cottura, passali sotto il getto d'acqua fredda, buttali nel wok, aggiungi la salsa e un po' d'acqua, mescola e lascia amalgamare a fiamma viva per circa 15 minuti.

Finocchi con il pomodoro (preparazione 1 ora e ¼)

Ingredienti: 100 g. di pancetta, 100 g. di finocchi, 50 g. di pomodori pelati, ½ cipolla, ½ gambo di sedano, prezzemolo.

Trita finissimi il prezzemolo, la cipolla, il sedano e la pancetta. Priva i finocchi delle foglie più dure del gambo, tagliali in 4 o 6 spicchi a seconda della grandezza e lavali bene. In una casseruola, possibilmente di terracotta, metti il trito e un cucchiaino di burro e lascia soffriggere finché il battuto si sarà un po' appassito.
Accomoda i finocchi nel recipiente, irrorali con un bicchiere d'acqua, aggiungi i pomodori e un po' di sale e copri il tutto con un coperchio. Lascia cuocere i finocchi a fuoco bassissimo per un'oretta almeno. Ogni tanto girali per farli cuocere da tutte le parti. Alla fine della cottura l'intingolo dovrà essersi molto ristretto. Servi i finocchi caldissimi.

Gli oli e i grassi

Gli oli e i grassi di condimento, in quanto consentono lo sviluppo di determinati aromi durante la cottura degli alimenti, hanno, oltre alla funzione energetica, anche la proprietà di favorire l'appetibilità dei cibi e il senso di sazietà. Tale proprietà è condivisa da tutti i grassi alimentari, anche da quelli denominati non separabili, in quanto presenti nella carne, negli insaccati, nelle uova, nel latte e nei formaggi. Un'alimentazione povera di grassi è scarsamente appetibile e non dà senso di sazietà allo stomaco come dopo un pasto ricco di grassi. Questo effetto è dovuto alla diminuzione dei movimenti dello stomaco che si verifica in seguito all'ingestione di grassi; per questo motivo i cibi grassi o molto conditi sono digeriti con difficoltà. D'altra parte l'appetibilità dei cibi è strettamente legata al loro contento in grassi: una carne venata è più saporita di una carne magra.

Valore calorico principi nutritivi di oli e grassi (100 g.)
	Calorie	Proteine	Grassi
Olio d'oliva	900	0	100
Oli di semi vari	900	0	100
Strutto	892	0,3	99
Lardo	891	0	99
Burro	758	0,8

Spezzatino di pollo e Zuppa benefica (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Spezzatino di pollo, un frutto (150 g.).

SERA: Zuppa benefica, un frutto (150 g.).

Le ricette: Spezzatino di pollo

Ingredienti: 200 g. di pollo, paprika, maggiorana, ¼ di cipolla, 150 g. di pomodori, una foglia di salvia, vino bianco, 50 g. di spaghetti.

Prepara il pollo tagliato a pezzi, badando di non ledere le ossa; riscalda un cucchiaino di burro e mescolavi dentro i pezzi di pollo per di minuti su fuoco vivace. Aggiungi la cipolla bollita, paprika in polvere, sale e salvia; copri il tegame e rosola a fuoco lento. Aggiungi un schizzo di vino bianco e lascia evaporare.
Aggiungi infine i pomodori passati, porta a cottura e servi con gli spaghetti.

Zuppa benefica

Ingredienti: 150 g. di foglie di acetosella, 2 uova, peperoncino tritato, 50 g. di pane.

Pulisci con cura le foglie di acetosella e lavale molto bene. Quando saranno asciutte, rosolale lentamente in un cucchiaino di burro, aggiungi sale e peperoncino.
In un contenitore adatto, metti acqua a sufficienza e aggiungi l'acetosella che ormai si sarà mischiata con il burro e il peperoncino e le due uova precedentemente sbattute.
Cuoci lentamente per 60/70 minuti, poi passa il tutto al setaccio. Adagia su una scodella il pane tostato a dadini e versaci sopra la zuppa.

Risotto al granchio con curry e Insalata mista con yogurt (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Risotto al granchio con curry, un frutto (150 g.).

SERA: 150 g. di insalata mista condita con un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva, sale, 150 g. di yogurt probiotico e peperoncino, 50 g. di pane, un frutto (150 g.).

Le ricette: Risotto al granchio con curry

Ingredienti: 200 g. di polpa di granchio, sia la parte bianca che quella più scura, ¼ di cipolla sbucciata e tritata finemente, un cucchiaino di semi di finocchio, un cucchiaino di semi di cumino, vino bianco secco, pepe di caienna, un cucchiaino di semi di coriandolo, 50 g. di riso Carnaroli, 150 g. di zucchine possibilmente con i fiori, pepe nero.

Lessa il granchio, estrai la polpa e metti da parte il brodo e le bucce. Salta per qualche minuto la cipolla in un cucchiaio d'olio riscaldato a fiamma moderata. Intanto, in un padellino, tosta a fiamma vivace i semi di finocchio, di cumino e di coriandolo, frantumateli poi in un mortaio insieme al pepe di caienna, sale e un grano di pepe nero. Unisci la maggior parte della miscela così ottenuta alla cipolla ancora sul fuoco e, dopo qualche minuto, aggiungi il riso, che farai insaporire bene mescolando con cura. Versa nel composto il vino, lasciandolo evaporare per un paio di minuti prima di iniziare ad aggiungere il brodo di pesce caldo, un mestolo alla volta, senza smettere di mescolare. Aggiungi le zucchine tritate finemente, la polpa di granchio e le spezie rimaste; termina la cottura, servendo il risotto caldissimo.

Pasta e broccoletti, Coniglio ruspante e Bietola all'acciuga (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: 50 g. di pasta integrale ripassata in padella con 150 g. di broccoletti, un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva, aglio e peperoncino, Coniglio ruspante, un frutto (150 g.).

SERA: Bietola all'acciuga, 50 g. di pane, un frutto (150 g.).

Le ricette: Coniglio ruspante

Ingredienti: 150 g. di coniglio, senape, rametti di timo, 25 g. di pancetta magra, vino bianco, pepe.

Spalma il coniglio con un cucchiaio di senape, distribuisci qua e là rametti di timo, condisci con pepe e poco sale e fascialo con le fette di pancetta. Cuoci il coniglio in forno, già caldo, a calore piuttosto vivo, spruzzandolo con poco vino bianco. Togli la pancetta poco prima di togliere il coniglio dal forno, in modo che si possa colorire.

Coste all'acciuga

Ingredienti: 100 g. di bietola tenera, 50 g. di pomodori maturi e sodi, 100 g. di acciughe salate, aglio, pepe.

Priva le coste di bietola, tagliate a pezzetti, dei filamenti e della pellicina. Lavale molto bene e lessale in acqua bollente in ebollizione, scolandole quando saranno al dente.
Lava e togli e lische alle acciughe; pela i pomodori, elimina i semi e poi tagliali a pezzetti. In un tegame piuttosto largo, posto sul fuoco, metti un cucchiaio d'olio e uno spicchio d'aglio schiacciato; lasciali colorire poi eliminali.
Aggiungi le acciughe, che farai scogliere mescolando spesso. Unisci i pomodori a pezzetti e dopo una ventina di minuti le coste, pepale e salale.
Mescola le coste di bietola e lasciale insaporire a fuoco moderato per 20 minuti circa, girandole di tanto in tanto. Servi le coste caldissime.

Pollo alla magiara e Insalata di carciofi (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Pollo alla magiara, un frutto (150 g.).

SERA: Insalata provenzale, 50 g. di pane, un frutto (150 g.).

Le ricette: Pollo alla magiara

Ingredienti: 200 g. di pollo, ¼ di cipolla tritata, aglio, 150 g. di pomodori pelati, ½ cucchiaino di paprika, vino bianco, 40 g. di riso, pepe, farina

Dividi il pollo in pezzi e, dopo averli salati e pepati, infarinali e mettili a rosolare in un 2 g. di burro. Quando saranno ben coloriti unisci la cipolla tritata e la paprika; lascia insaporire per qualche minuto e aggiungi acqua. Copri e lascia cuocere per circa un'ora.
Prepara a parte il sugo facendo soffriggere in un cucchiaino d'olio uno spicchio d'aglio schiacciato e, appena sarà completamente dissolto, unisci i pomodori pelati passati al setaccio, uno schizzo di vino bianco, sale e cuoci lentamente fino a ottenere un sugo denso. Sistema il pollo cotto su un piatto da portata. Versa nel recipiente nel quale era stato cotto il pollo il riso precedentemente cotto e ben scolato, mescolalo al sugo e aggiustalo intorno al pollo.
Accompagna il pollo con il sugo di pomodoro a parte, in una salsiera.

Insalata di carciofi

Ingredienti: 150 g. di carciofi, 50 g. di cipolla cotta al forno, 1 cucchiaio di maionese, limone, pepe, prezzemolo.

Pulisci i carciofi, tagliali a spicchi e lessali in acqua salata. Taglia la cipolla a fettine sottili; sbatti il succo di ½ limone con pochissimo sale, un pizzico di pepe e prezzemolo tritato.
Versa il condimento sulle verdure calde e lascia raffreddare.
Sgocciola le verdure disponendole su un piatto da portata e mescola un cucchiaio di maionese al liquido rimasto in fondo alla terrina. Versa sulle verdure il condimento preparato, mescola bene gli ingredienti e servi.

Zuppa di gamberi Thai e Insalata provenzale

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Zuppa di gamberi Thai, un frutto (150 g.).

SERA: Insalata provenzale, 50 g. di pane, un frutto (150 g.).

Le ricette: Zuppa di gamberi Thai

Ingredienti: lime, 2 rondelle di zenzero fresco, 50 g. di pomodori, un bastoncino di citronella, un ciuffetto di coriandolo, 200 g. di gamberi, 100 g. di funghi prataioli o champignon, peperoncino piccante 50 g. di nidi di rondine.

Porta a ebollizione ½ l. d'acqua, aggiungi una scorzetta di lime, le rondelle di zenzero, il pomodoro tagliato a dadini, bastoncino di citronella tagliuzzato, il coriandolo; abbassa la fiamma e lasciate bollire per 15 minuti.
Lava i gamberi e lasciali interi; pulisci i funghi e tagliali a fettine. Versa funghi, gamberi, un po' di peperoncino piccante, unite il succo di lime e proseguite la cottura per 3 minuti. Aggiungi la pasta e servi.

Insalata provenzale (preparazione 35 minuti)

Ingredienti: 200 g. di carne di manzo bollita, 100 g. di fagiolini verdi lessati, aglio, 50 g. di pomodori da insalata, origano, aceto bianco.

Trita l'aglio molto finemente e mettetelo in una tazzina con sale, aceto, un cucchiaio d'olio e origano.
Taglia a spicchi il pomodoro e a pezzetti di circa 3 cm i fagiolini. Taglia a pezzi la carne e distribuitela al centro di un piatto da portata, contornala con le verdure e condisci con la salsina precedentemente preparata.

Cereali misti, Cipolline al vino e Finocchi e Yogurt (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Cereali misti (40 g. fra orzo, riso, grano e farro) conditi con un cucchiaino d'olio extravergine, pomodoro fresco, peperoncino e aglio; Cipolline al vino, un frutto (150 g.).

SERA: 150 g. di finocchi crudi conditi con un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva battuto con 150 g. di yogurt probiotico, pepe, succo di limone e sale; pane g. 50, un frutto (150 g.).

Le ricette: Cipolline al vino

Ingredienti: 150 g. di cipolline, vino bianco secco, farina, 200 g. di carne macinata, pepe, noce moscata.

Pulite le cipolline, tuffatele in acqua in ebollizione per 3 minuti e scolatele. In un largo tegame fate rosolare in un cucchiaino di burro le cipolline sistemate in un solo strato. Spolveratele con un pizzico di farina bianca, mescolatele, senza che la farina formi dei grumi. Lasciate rosolare per qualche minuto, poi versate uni schizzo di vino, salate, pepate e unite un pizzico di noce moscata.
Sistemate le cipolline n un solo strato, aggiungete la carne macinata e un po' d'acqua, mettete il coperchio al recipiente e lasciate cuocere a fuoco moderato.
Mescolate 2 o 3 volte con molta delicatezza e servite caldissime.

Consommé di verdure, prosciutto e tartufo e Indivia brasata al prosciutto crudo (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Consommé di verdure, prosciutto e tartufo, un frutto (150 g.).

SERA: Indivia brasata al prosciutto crudo, pane g. 50, un frutto (150 g.).

Le ricette: Consommé di verdure, prosciutto e tartufo

Ingredienti: 75 g. di zucchine, 50 g. di pasta, 75 g. di carote, 50 g. di prosciutto cotto in un'unica fetta, 100 g. di polpa di manzo macinata, sherry, tartufo.

Tagliate a dadini carote e zucchine, ricavate una julienne dalla fetta di prosciutto cotto. Versate dell'acqua in una pentola, aggiungete poi la carne macinata e portate a ebollizione. Cuocete per 40 minuti, poi versate le verdure, cuocete per 3 minuti e, prima di spegnere, il prosciutto, la pasta che avrete cotto separatamente, e un cucchiaino di sherry. Servite con scagliette di tartufo.

Indivia brasata al prosciutto crudo (preparazione 35 minuti)

Ingredienti: 1 melograno, 100 g. di prosciutto crudo sgrassato, aglio, ¼ di cipolla, pepe, 150 g. di indivia.

Incidete i cespi d'indivia a croce, pepate leggermente l'interno, infilatevi qualche ritaglio di prosciutto, avvolgetele con le fette di prosciutto e fissatele con lo spago da cucina. Affettate la cipolla e ponete l'indivia in un tegame largo e basso in cui i cespi stiano accostati, aggiungete l'aglio tritato finemente, un cucchiaino di burro e fate insaporire per 5 min. a fuoco dolce, finché la cipolla diventa trasparente. Aggiungete l'indivia, salate, pepate e coprite cuocete per altri 5 minuti.
Aggiungete il succo di melograno e continuate a cuocere, sempre con il coperchio, per 20 minuti. Poco prima di levare dal fuoco aggiungete i chicchi di melograni rimasti e servite caldo.

I cereali

L'importanza dei cereali nell'alimentazione è sottolineata dal fatto che la loro coltivazione segnò l'inizio di civiltà preistoriche come quella assiro- babilonese e quella egizia. Il frumento e il riso sono cereali comunemente utilizzati e il loro valore nutritivo risiede nella presenza di una modesta concentrazione di proteine (7/10%), di forti quantità di amido (70/80%), di alcune vitamine e minerali.

Pane e altri prodotti da forno (grissini, cracker, biscotti, etc) e paste sono preparati a partire dalle farine di frumento, il cui contenuto in principi nutritivi varia in base al gradi di abburattamento, operazione con la quale si separa la farina dalla crusca. L'abburattamento delle farine usate nella panificazione comporta l'eliminazione nei processi di affinazione della farina, di alcuni importanti principi nutritivi presenti nella parte più esterna del chicco di frumento, il pericarpo.

In quanto a nutrienti, il pane bianco rispetto al pane integrale è superiore in qualità nutritive: a parità di calorie introdotte sotto forma di pane, con il pane integrale si introducono maggiori quantità di cellulosa, vitamine del gruppo B, fosforo, calcio, proteine e altro materiale non digeribile, le cosiddette fibre. Tuttavia a questa superiorità nella composizione chimica del pane integrale rispetta al pane bianco non corrisponde una superiorità altrettanto sicura sul piano biologico: è infatti noto che la presenza di fibre, cioè di materiale indigeribile, può interferire sulla possibilità di assorbimento completo da parte dell'intestino dei principi nutritivi presenti o in quelli di altri alimenti ingeriti. L'interferenza sui processi di assorbimento avviene a causa dell'accelerazione, impressa dalla presenza della fibra, della velocità di transito intestinale del materiale alimentare: un pasto a base di pane bianco impiega più di 40 ore per percorrere l'intero tratto intestinale, questo tempo si riduce a 24 ore se si tratta di pane integrale. Per queste ragioni l'impiego di pane integrale è consigliabile per chi è a dieta, ma merita qualche riserva da parte di bambini, adolescenti, convalescenti da malattie gravi o debilitati in genere. Il pane confezionato con farina di grado di abburattamento intermedio (80% - tipo 1) hanno un grado di nutrimento superiore a quella della farina di tipo 00, la più purificata, e 0, ma con contenuto di fibra decisamente inferiore a quello della farina integrale.

Valore energetico e composizione chimica dei differenti tipi di pane (100 g.)
	Pane integrale	Pane tipo 1	Pane tipo 00
Vitamina PP mg	4,7	3,1	3,1
Vitamina B2 mg	012	0,07	0,07
Vitamina B1 mg	010	0,08	0,04
Calcio mg	25	13	14
Ferro mg	2,5	1,4	0,8
Energia Kcal	243	267	290
Glucidi g	53,8	60,3	67,5
Lipidi g	1,3	0,6	0,4
Proteine	7,5	8,9	8,2

Pasta ai funghi, Petti di Pollo alla boscaiola e Frittata di zucchine (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Pasta ai funghi, Petti di Pollo alla boscaiola, un frutto (150 g.).

SERA: Frittata di zucchine, pane g. 50, un frutto (150 g.).

Le ricette: Pasta ai funghi e Petti di Pollo alla boscaiola

Ingredienti: vino bianco secco, 50 g. di pasta, 200 g. di petti di pollo, 150 g. di funghi, pepe, ¼ di cipolla.

Pulite i funghi e immergeteli n acqua; battete leggermente i petti di pollo, salateli, pepateli, fateli rosolare pochi minuti per parte in un cucchiaino di burro sciolto. Unite la cipolla tritata, i funghi sgocciolati e tagliati grossolanamente e il vino; coprite e continuate a cuocere lentamente per 15/20 minuti, versando poca acqua se necessario. Sgocciolate i petti di pollo e teneteli caldo sopra la pentola piena dell'acqua con cui avrete cotto la pasta. Condite la pasta con il fondo di cottura e servite i petti di pollo come secondo.

Frittata di zucchine

Ingredienti: 100 g. di zucchine, 50 g. di pomodorini, 2 uova, ¼ di cipolla, pepe.

Tagliate a rondelle le zucchine e a metà i pomodorini. Soffriggete la cipolla in un cucchiaio d'olio; quando sarà dorata aggiungete le zucchine e i pomodorini, salate, pepate e fate cuocere.
A cottura ultimata aggiungete le uova sbattute e cuocete come una classica frittata, oppure lasciando l'uovo morbido e girandolo con il cucchiaio di legno durante la cottura.

Risotto con le seppie e mastika, Julienne di carote e Yogurt (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Risotto con le seppie e mastika, un frutto (150 g.).

SERA: Julienne di carote condita con un cucchiaio d'olio extravergine, una punta di senape, semi di sesamo e 150 g. di yogurt probiotico, pane g. 50, un frutto (150 g.).

Le ricette: Risotto con le seppie e mastika (preparazione 55 minuti)

Ingredienti: liquore di mastika o di ouzo, vino bianco, 50 g. di riso Arborio, 50 g. di carote tagliate, 50 g. di finocchio tagliato sottile, pepe macinato di fresco, aglio, inchiostro di seppia, 200 g. di seppie pulite e tagliate ad anelli, ¼ di cipolla.

Soffriggete leggermente le verdure a fiamma viva con la cipolla e l'aglio. Aggiungete poi il riso e lessatelo per 2 minuti, quindi unite il nero di seppia. Abbassate la fiamma, versate il liquore di mastika e lasciate che evapori, poi mettere il vino.
Quando il liquido si sarà assorbito, aggiungete un mestolo d'acqua, quindi continuate a cuocere fino a ottenere una cottura al dente. A parte scaldate un cucchiaino d'olio d'oliva e saltate le seppie per 2 minuti. Togliete dal fuoco e aggiungete il liquore di mastika facendo un effetto flambè.
Aggiungete il pesce al riso, aggiustate di sale e pepe e servite.

Ditali alla siciliana, Coniglio alla paesana e Insalata di puntarelle (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Ditali alla siciliana, Coniglio alla paesana, un frutto (150 g.).

SERA: Insalata di puntarelle, pane g. 50, un frutto (150 g.).

Le ricette: Ditali alla siciliana

Ingredienti: 40 g. di pasta formato Ditali o sedani, 100 g. di melanzana, 50 g. di passata di pomodoro, pepe.

Sbucciate le melanzane, tagliatele a rondelle e grigliatele. Scaldate un cucchiaio d'olio, unitevi la passata di pomodoro e aggiungetevi le melanzane. Fate scaldare bene, salate il necessario, pepate e condite con questo sugo la pasta, che avrete intanto fatto cuocere in abbondante acqua salata.

Coniglio alla paesana

Ingredienti: 150 g. di coniglio, 25 g. di pancetta magra, vino bianco, ¼ di cipolla, aglio, farina, pepe, rosmarino, basilico.

Tagliate il coniglio a pezzi e mettetelo in una casseruola con 2,5 g. di burro, un cucchiaino d'olio, pancetta, cipolla tritata e aglio, lasciandolo soffriggere leggermente. Quando la carne si sarà rosolata, aggiungete un cucchiaio di farina, mescolate e, dopo qualche minuto, versate uno schizzo di vino bianco. Condite con sale, pepe, rosmarino e basilico e, quando il vino sarò completamente evaporato, allungate con un po' d'acqua e lasciate ultimare la cottura a fuoco lento.

Insalata di puntarelle (preparazione 10 minuti)

Ingredienti: 150 g. di puntarelle, aglio, aceto, 200 g. di acciughe sotto sale, pepe.

Mondate a lungo con cura le puntarelle, lavatele, strizzatele e mettetele in un'insalatiera. Pestate nel mortaio le acciughe con l'aglio; condite con sale, un cucchiaio d'olio e pepe. Versate la salsa preparata sulle puntarelle, mescolate e servite.

Indubbiamente l'uso del mortaio non è solo suggerito dalla tradizione, ma ha anche ragione d'essere pratica perché usandolo si ottiene una amalgama perfetta. In alternativa si può usare anche la mezzaluna, a patto di tritare acciughe e aglio con molta cura.

Quinoa all'Arancia, Involtini di petto di pollo e Polpettine di Melanzane (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Quinoa all'arancia, Involtini di petto di pollo.

SERA: Polpettine di melanzane, un frutto (150 g.).

Le ricette: Quinoa all'arancia (ricetta vegetariana)

Ingredienti: 50 g. di quinoa, 150 g. di arancia, 75 g. di cetriolo, prezzemolo, menta, un peperoncino rosso piccante, 75 g. di peperone arancione, limone.

Tostate la quinoa in una padella antiaderente senza alcun condimento. Copritela con acqua salata, portate a ebollizione, chiudete con un coperchio e mettete il fuoco al minimo. Cuocete per 20 minuti, fino a quando la quinoa sarò diventata quasi asciutta, e lasciate raffreddare.
Sbucciate le arance, tagliate a pezzetti gli spicchi e unitele alla quinoa con scorza d'arancia grattugiata, peperoncino e peperone a dadini, il cetriolo a dadini che precedentemente avrete salato e il succo di limone. Condite la quinoa con un trito di prezzemolo e menta e un cucchiaio d'olio.

Involtini di petto di pollo

Ingredienti: 150 g. di petto di pollo, 25 g. prosciutto crudo, vino bianco.

Salate, pepate e arrotolate i petti di pollo come involtini, avvolgendoli in una fetta di prosciutto. Rosolateli in 2 g. di burro a fuoco molto basso; quando cominceranno a odorare, versate uno schizzo di vino bianco. Fate cuocere a fuoco molto lento.

Polpettine di Melanzane (preparazione un'ora)

Ingredienti: 100 g. di melanzane violette, ¼ di cipolla, 2 uova, 50 g. di pomodori maturi, basilico.

Lavate le melanzane, tagliatele a metà, cospargetele di sale fino e lasciatele scolare 30 minuti per togliere il sapore amarognolo; quindi lessatele in acqua bollente, scolatele, strizzatele e schiacciatele con una forchetta.
Ammorbidite il pane con acqua, privatelo della crosta, strizzatelo e ponetelo in una ciotola con le uova che avrete sbattuto e il prezzemolo tritato. Unite le melanzane e lavorate il composto con un cucchiaio di legno fino a quando non si sarà completamente amalgamato. A questo punto fate con le mani tante polpettine leggermente schiacciate. In una padella antiaderente fate scaldare un cucchiaio d'olio, adagiatevi delicatamente le polpettine e lasciatele dorare da entrambe le parti. Nel frattempo preparate la salsa: pelate i pomodori, privateli dei semi, spezzettateli e metteteli a bollire insieme con le foglie di basilico.
Quando la salsa si sarà addensata, versatela sopra le polpettine, lasciate insaporire per qualche minuto e lasciate raffreddare. Servite le polpettine di melanzana tiepide.