Verdure fonte di salute

Dai vegetali traiamo vitamine e minerali, elementi indispensabili al nostro benessere.

Nei periodi di carestia gli ortaggi, le verdure e la frutta sono stati i costituenti fondamentali dell'alimentazione quotidiana, nei periodi di benessere i vegetali erano considerati un utile complemento degli altri alimenti di maggior valore nutritivo. Per quanto i vegetali siano un gruppo alimentare alquanto eterogeneo, quindi non facilmente classificabile, è sicuramento vero che:

• dai vegetali proviene la maggior parte della fibra che ingeriamo
• i vegetali sono la fonte prevalente di alcune vitamine essenziali
• nell'utilizzare le diverse parti dei vegetali (radici, tuberi, foglie, etc.), l'uomo ha dimostrato una notevole fantasia, tanto che si consumano normalmente come ortaggi anche vegetali botanicamente classificati come frutta, ad esempio zucchine, cetrioli, melanzane, peperoni e pomodori.

Il valore nutrizionale dei vegetali è legato alla presenza di glucidi, cioè zuccheri, in concentrazioni variabili, di lipidi, cioè grassi, presenti in quantità trascurabili tranne che nei semi oleosi e nella frutta a guscio (nocciole, noci, mandorle, etc,) e di proteine in quantità molto limitata.
I vegetali sintetizzano gli zuccheri e gli amidi direttamente dall'acqua del terreno e dall'anidride carbonica presente nell'aria mediante la fotosintesi della clorofilla ch utilizza come fonte energetica le radiazioni del sole. La clorofilla dà un colorito verde alle foglie e, mescolati a essa vi sono altri pigmenti, i caroteni, che sono i precursori della vitamina A (retinolo), acido ascorbico e ferro. Di solito quanto più è verde la foglia di un vegetale, tanto maggiore è il suo contenuto in ferro e caroteni.
Fra gli ortaggi a foglia comprendiamo le verdure appartenenti alla famiglia delle composite usate solitamente per fare le insalate, le radici come rape e ravanelli, le inflorescenze delle crucifere come broccoli e cavolfiori, foglie come spinaci ed erbette e le radici delle chenopodiacee come le barbabietole.
Il valore nutrizionale delle insalate è praticamente del tutto trascurabile, in quanto poche decine di g. costituiscono una razione più che sufficiente per la media delle persone.
Le insalate contengno acido scorbico (vitamina A), caroteni, ferro e calcio, mentre il valore energetico è di 20-30 kcal per 100 g. Non molto differenti i principi nutritivi contenuti nelle solanacee, come melanzane e peperoni, e delle cucubitacee, come zucchine, zucca e cetrioli. La carota invece è particolarmente ricca di caroteni, i precursori della vitamina A; mentre la patata contiene discrete quantità di amido, tanto da potersi considerare un valido sostituto del pane (200 g. di patate = 50 g. di pane), e discrete di vitamina C.
I legumi sono i semi delle leguminose come piselli, ceci e lenticchie; insieme ai cereali sono i vegetali più ricchi di sostanze nutritive: allo stato secco contengono quantità di proteine e di lipidi superiori alla farina di frumento e una minore quantità di amido. Sono inoltre una buona fonte di vitamina B e di ferro, e le proteine, di cui sono costituiti, esercitano un ottimo effetto supplementazione delle proteine del frumento.
Caratteristica comune a tutta la frutta fresca è l'elevato contenuto di acqua, circa l'85-90%, una quantità trascurabile di lipidi, salvo casi particolari come l'avocado, e di proteine. In base alla concentrazione di zuccheri (glucosio, fruttosio e saccarosio) la fruttasi distingue in:

• Frutta a modesto contenuto di zucchero (fino al 6%): ribes, lamponi, fragole, pompelmo, melone, limone, cocomero.
• Frutta a discreto contenuto di zucchero (dal 9 al 12%): amarene, pesche, nespole, pere, mele, mandarini, albicocche, ciliegie, arance.
• Frutta molto zuccherina (dal 13 al 20%): susine, uva, fichi, cachi, banane.

Oltre ai caroteni, la frutta contiene anche altri pigmenti che ne determinano la colorazione brillante; alcuni, come la clorofilla, non hanno alcuna incidenza nutrizionale, altri invece, come i flavonoidi, contrubuiscono insieme alla vitamina C a mantenere la normale permeabiltà capillare. La frutta, infine, è un'ottima fonte alimentare di acido ascorbico (vitamina C), dei precursori della vitamina A (caroteni) e di alcuni minerali come il potassio.

Come costruire una dieta equilibrata

Mediante la combinazione di un certo numero di porzioni dei vari alimenti è possibile costruire una dieta di base: una razione e ½ di carne, una di cereali, 4 di verdure e 2 di latte o latticini garantiscono l'apporto di circa il 50% delle calorie, il 75% di vitamina A, vitamina B1 e ferro, il 100% delle proteine, vitamina C e calcio necessari per soddisfare le esigenze di un uomo adulto impegnato in attività fisiche di discreta entità. Il resto dei fabbisogni individuali di energia, vitamine e minerali è ottenuto mediante un aumento dei cereali e delle verdure e consumando una quantità contollata di alimenti calorici come grassi di condimento, zucchero e bevande alcoliche.
Di solito si ignora che il valore nutritivo degli alimenti e le scelte alimentari dipendono esclusivamente da fattori sensoriali come gusto, vista e olfatto, ma anche psicologici e sociali (ad esempio le abitudini) e ovviamente economici.
Durante l'età adulta, ciosè tra i 20 e i 50 anni, i bisogni nutrizionali normalmente rimangono stabili. È frequente tuttavia che durante la vita si presentino periodi di sovrappeso o di obesità, dovuti nella maggior parte dei casi alla cessazione dell'attività fisica nel maschio in particolare dopo il matrimonio e alle gravidanze e all'allattamento nelle donne.
Il bisogno calorico durate la gravidanza diventa di un certo rilievo (circa il 15% in più) soltantoa partire da 4° mese e che comunque le necessità fisiologiche subiscono una riduzione a partire dai 40 anni e che continua a diminuire negli anni successivi. È quindi indispensabile che fin dall'inizio dell'età matura gli introiti alimentari siano opportunamente ridotti, eliminando o riducendo cibi come bevande alcoliche e dolci o limitando grassi e cibi ipercalorici come formaggi e insaccati.
Nell'età infantile e in quella giovanile, un'alimentazione equilibrata è il mezzo più adatto per garantire una crescita normale, la quale, pur avendo un fondamento genetico, ha bisogno di un apporto regolare di energia e di materiale plastico. Le varie parti del corpo e i vari organi hanno ritmi e velocità di crescita diversi: il cervello, anche se completa la propria crescita e maturazione nel giro di circa 2 anni dopo la nascita, risente in modo particolare di carenze nutrizionali subite durante i primi anni di vita. Anche lo sviluppo in altezza ha sicuramente basi genetiche ed è puramente confemato da un'alimentazione adeguata.
Il periodo di massimo accrescimento corporeo avviene durante il cosiddetto scatto adolescenziale dell'accrescimento, che di solito avviene fra i 10 e i 13 anni per le femmine e tra i 12 e i 15 anni per i maschi: è il periodo della pubertà, durante il quale si verificano importanti modificazione dei tessuti e delle strutture corporee che portano, oltre alla maturazione sessuale, anche a un sensibile aumento della massa corporea.
Durante la pubertà è importante assicurare un buono stato di nutrizione con un apporto corretto sia energetico che nutritivo: è infatti nell'età puberale che i ragazzi ricercano un'autonomia dal nucleo familiare che non raramente da luogo a un'alterazione delle abitudini alimentari. Oggi il pranzo in famiglia sta diventando sempre meno importante: i ragazzi, quando sono a casa, tendono a mangiare senza rispettare gli orari, l'ordine delle portate o il tipo di cibo; oppure, fuori casa, saltando i pasti e sostituendoli con snack e junk food, consumati magari in piedi e senza piatto. È pertanto importante conoscere il valore nutrizionale di questi pasti veloci, che risultano piuttosto poveri di vitamina A, tiamina (vitamina B1), calcio e ferro, mentre hanno un contenuto energetico piuttosto elevato. Questo eccesso di calorie è spesso associato di bibite gassate e ziccherine come Coca Cola o aranciata, anch'esse piuttosto ricche di calorie. Inoltre queste bevande spesso contengono acido fosforico che rovina i denti erodendo lo smalto, e coloranti e aromatizzanti che possono indurre a fenmeni allerici chi ne è predisposto. Snack e junk food non sono alimenti da condannare totalmente, anche se l'eccesso di consumo può indurre a obesità e farci perdere le buone abitudini alimentari. Fin dall'adolescenza bisogna abituarsi a seguire un'alimentazione regolare nelle porzioni e negli orari; gli spuntini dovrebbero essere raccomandati ai ragazzi che praticano regolarmente attivià sportiva, perchè i carboidrati di cui normalmente sono ricchi possono servire a riportare prontamente a livelli normali le riserve energetiche dell'organismo consumate durante l'attività fisica.
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I cereali

L'importanza dei cereali nell'alimentazione è sottolineata dal fatto che la loro coltivazione segnò l'inizio di civiltà preistoriche come quella assiro- babilonese e quella egizia. Il frumento e il riso sono cereali comunemente utilizzati e il loro valore nutritivo risiede nella presenza di una modesta concentrazione di proteine (7/10%), di forti quantità di amido (70/80%), di alcune vitamine e minerali.

Pane e altri prodotti da forno (grissini, cracker, biscotti, etc) e paste sono preparati a partire dalle farine di frumento, il cui contenuto in principi nutritivi varia in base al gradi di abburattamento, operazione con la quale si separa la farina dalla crusca. L'abburattamento delle farine usate nella panificazione comporta l'eliminazione nei processi di affinazione della farina, di alcuni importanti principi nutritivi presenti nella parte più esterna del chicco di frumento, il pericarpo.

In quanto a nutrienti, il pane bianco rispetto al pane integrale è superiore in qualità nutritive: a parità di calorie introdotte sotto forma di pane, con il pane integrale si introducono maggiori quantità di cellulosa, vitamine del gruppo B, fosforo, calcio, proteine e altro materiale non digeribile, le cosiddette fibre. Tuttavia a questa superiorità nella composizione chimica del pane integrale rispetta al pane bianco non corrisponde una superiorità altrettanto sicura sul piano biologico: è infatti noto che la presenza di fibre, cioè di materiale indigeribile, può interferire sulla possibilità di assorbimento completo da parte dell'intestino dei principi nutritivi presenti o in quelli di altri alimenti ingeriti. L'interferenza sui processi di assorbimento avviene a causa dell'accelerazione, impressa dalla presenza della fibra, della velocità di transito intestinale del materiale alimentare: un pasto a base di pane bianco impiega più di 40 ore per percorrere l'intero tratto intestinale, questo tempo si riduce a 24 ore se si tratta di pane integrale. Per queste ragioni l'impiego di pane integrale è consigliabile per chi è a dieta, ma merita qualche riserva da parte di bambini, adolescenti, convalescenti da malattie gravi o debilitati in genere. Il pane confezionato con farina di grado di abburattamento intermedio (80% - tipo 1) hanno un grado di nutrimento superiore a quella della farina di tipo 00, la più purificata, e 0, ma con contenuto di fibra decisamente inferiore a quello della farina integrale.

Valore energetico e composizione chimica dei differenti tipi di pane (100 g.)
	Pane integrale	Pane tipo 1	Pane tipo 00
Vitamina PP mg	4,7	3,1	3,1
Vitamina B2 mg	012	0,07	0,07
Vitamina B1 mg	010	0,08	0,04
Calcio mg	25	13	14
Ferro mg	2,5	1,4	0,8
Energia Kcal	243	267	290
Glucidi g	53,8	60,3	67,5
Lipidi g	1,3	0,6	0,4
Proteine	7,5	8,9	8,2

Alimenti regolatori

Gli alimenti regolatori hanno come funzione principale quella di fornire materiale con il quale si controlla e si regola lo svolgimento di determinate funzioni fisiologiche e chimiche. Buona parte delle sostanze di cui è costituito questo materiale ha la proprietà di essere “essenziale”, cioè non producibile dall'organismo a partire da altre sostanze a esso disponibili. Ciò comporta la necessità di ingerire tali sostanze tramite l'alimentazione, nella quantità necessaria a soddisfare i bisogni dell'organismo. Le vitamine sono un ottimo esempio di alimento regolatore e possono essere definite come dei composti chimici presenti negli alimenti in piccole quantità (milligrammi o addirittura millesimi di milligrammo), ma indispensabili per il normale sviluppo e funzionamento dell'organismo. Molte vitamine partecipano alla regolazione dei processi chimici con i quali viene liberata l'energia presente nei costituenti nutritivi (glicidi, lipidi e proteine) contenute negli alimenti; altre sono indispensabili per la crescita, la differenziazione e la maturazione delle cellule appartenenti ai vari tessuti; altre ancora intervengono nel normale funzionamento dei muscoli e dei nervi.

La frutta, le verdure e gli ortaggi contengono quantità variabili di alcune vitamine, molte sono presenti in quantità anche più apprezzabili in alimenti che esplicano altre funzioni come il latte, i formaggi e le carni. La carne, insieme a frutta e verdura, può essere denominata alimento protettivo perché, grazie al suo alto contenuto di proteine, vitamine e minerali, protegge l'organismo dai danni dovuti a carenza nutrizionale.

Ognuna delle sostanze nutritive essenziali svolge un compito ben definito e non può essere sostituita da altre; inoltre le varie sostanze nutritive non si trovano tutte in concentrazione sufficiente in un singolo cibo: per queste ragioni la nostra alimentazione deve essere composta da vari alimenti, variati giorno per giorno, al fine di soddisfare la nostre diverse e molteplici esigenze fisiologiche.

Alimenti plastici

La funzione principale degli alimenti plastici è quella di fornire proteine. Con questo materiale l'organismo è in grado di costruire i tessuti dei quali è costituito e quindi di accrescere e di mantenere integre le proprie strutture.
Le proteine costituiscono quindi l'essenza della vita stessa: l'accrescimento corporeo necessita di proteine; il mantenimento della normale integrità dei tessuti corporei dell'adulto necessita di proteine. In un certo senso le proteine possono essere paragonate ai mattoni con i quali un muratore erige un muro: se il muro deve diventare alto e quindi crescere, occorrono molti mattoni, se invece si tratta solo di riparare alcune brecce sul muro (logoramento dei tessuti nell'adulto) ne occorreranno di meno. Le proteine alimentari, dopo opportuna elaborazione metabolica, diventano proteine corporee; è da sottolineare tuttavia che l'organismo è in grado di utilizzare egualmente le proteine introdotte in eccesso rispetto al bisogno, ossidandole come materiale energetico (1 gr. di proteine fornisce 4 Kcal).
Gli alimenti plastici sono rappresentati fondamentalmente dalle carni di qualsiasi animale (manzo, vitello, maiale, agnello, pollame e pesci) fresche o conservate, dalle uova, dal latte, dai formaggi e dai legumi. Un'aliquota di proteine deriva ance dall'ingestione dei cereali, già inclusi negli alimenti energetici, che ne contengono però quantità molto inferiori.

Gli alimenti energetici

La funzione principale degli alimenti energetici è quella di fornire energia. L'esecuzione di qualsiasi lavoro presuppone l'utilizzazione di una certa quantità di energia sotto qualsiasi forma come elettricità, calore, vapore e così via. Anche il nostro organismo svolge lavoro: gli organi di cui esso è costituito lavorano anche quando siamo a completo riposo e il bisogno energetico per lo svolgimento di tali funzioni è denominato metabolismo basale o di riposo. D'altra parte è necessaria altra energia per effettuare i movimenti muscolari con i quali ci è consentito muoverci, camminare, correre o effettuare ogni altra attività fisica. Si delinea pertanto un bisogno energetico individuale che dipende, oltre che dalla massa corporea e dall'età del soggetto, anche dall'attività fisica svolta. Tutta l'energia necessaria a soddisfare il bisogno energetico individuale è fornita dagli alimenti i quali, una volta che sono ingeriti e digeriti, danno luogo alla produzione di costituenti nutritivi o nutrienti che possono essere bruciati tramite ossidazione a livello di vari organi e tessuti, fornendo così l'energia necessaria allo svolgimento del lavoro. La produzione di energia è una caratteristica di tutti gli alimenti, ad eccezione dell'acqua, ed è relativa alla loro composizione chimica. Per questo motivo ci sono alimenti più adatti di altri a svolgere tali funzioni energetiche e sono quelli costituiti chimicamente da amido o da zuccheri come i carboidrati e i glucidi, o da grassi (lipidi). Tali alimenti sono rappresentati dai cereali come farina di frumento, mais, avena, etc, dallo zucchero e dai grassi di condimento come oli vari, burro e margarina. Anche le bevande alcoliche, dalla birra al vino, ai superalcolici, sono alimenti energetici.
Poiché la quantità di energia necessaria per produrre un lavoro è tanto maggiore quanto più intenso e pesante esso risulta, ne deriva che l'addetto a un lavoro comportante un'intensa attività muscolare come il facchino o il muratore, o lo sportivo in gara o in allenamento, avrà un maggior bisogno di questi alimenti rispetto alle persone adibite a lavori leggeri, o che passano il loro tempo libero sedute in poltrona davanti alla televisione.
L'energia fornita dagli alimenti è misura in calorie e l'unità di misura correntemente utilizzata è la Kilocaloria (Kcal) che è data dalla quantità di energia necessaria per aumentare di un grado centigrado un litro d'acqua.
Un grammo di glucidi o di carboidrati, cioè di amido o di zucchero, fornisce 4 Kcal circa, un grammo di lipidi o grassi fornisce 9 Kcal; un grammo di alcol fornisce 7 Kcal.

Alimentazione: le proprietà dei cibi

Quando scegliamo un cibo, solitamente lo facciamo in base a due principi: il gusto e in base al valore simbolico che gli attribuiamo in base alla nostra cultura, al nostro background culturale, alle abitudini personali, che ce lo fanno sembrare appetibile e desiderabile. Più raramente si sceglie un cibo per la sua utilità, cioè per la sa capacità di fornire all'organismo gli alimenti di cui necessita. Ciò non significa che siamo obbligati a mangiare un alimento se non ci piace, ma semplicemente che dobbiamo tener presenti anche i bisogni del nostro corpo nella scelta degli alimenti.
Alla base dell'alimentazione stanno i bisogni nutrizionali di energia, vitamine, proteine e minerali. Dal cibo otteniamo l'energia per muoverci, per mantenere in funzione il cuore, per svolgere qualsiasi attività fisica, per respirare e per mantenere costante la nostra temperatura corporea. Gli alimenti inoltre ci forniscono una serie di elementi essenziali che ci sono necessari per l'accrescimento corporeo, per regolare i processi chimici e per riparare i tessuti che via via si logorano.
L'alimentazione ha quindi una funzione essenziale per lo svolgimento di tutti i processi fisici e chimici del corpo, e ogni alimento svolge più funzioni; nessuno, tranne il latte nei primi giorni vita, è in grado di svolgerle tutte o è insostituibile nella dieta quotidiana.

Alimenti disintossicanti

Gli alimenti che disintossicano sono quelli che la medicina cinese definisce “amici dei reni e del fegato”; questi cibi sono noti anche per le loro proprietà diuretiche. Sono avena, sedano, mele, pere, rape, carote, carciofi, pomodori, porri, cavolfiore, fagiolini verdi, asparagi, pompelmi, limoni, soia, olio extravergine d'oliva e lievito di birra fresco e sono tutti consentiti nel regime di questa dieta golosa.

I consigli della Dieta golosa

• Cercate di non spezzare il digiuno fra un pasto e l'altro.

• Bevete almeno ½ litro di acqua o tisane ogni giorno.
• Cercate di bere prima o dopo il pasto, non durante.
• Ricordate che “i cibi vanno bevuti e la bevande masticate”: in parole povere bisogna mangiare lentamente, masticando a lungo, e bere a piccolissimi sorsi.
• Fateci caso: quasi tutte le persone grasse mangiano con grande voracità.
• La verdura va cotta di norma assai poco e la cottura ideale è al vapore
• Alghe, cereali, cipolla, sedano, fichi e grano saraceno sono alcuni dei migliori alimenti per combattere la stitichezza.
  Se è questo il vostro disturbo, abbondate di sedano e cipolla nella preparazione dei piatti.
• Usate olio extravergine d'oliva.
• La pausa tra un pasto e l'altro può essere interrotta con un bicchiere di tisana.
• Ricordate che dopo una settimana di dieta lo stimolo della fame diminuisce e proseguire costerà assai meno sacrifici.
• Pesci consigliati: sogliola, orata, merluzzo fresco, nasello.
  

Alimenti permessi e alimenti da evitare

Alimenti permessi

Carni: vitello, manzo, coniglio, pollo.

Pesce: palombo, trota, gambero, calamaro, polpo, seppia, sogliola, razza.

Formaggi: mozzarella, stracchino, fior di latte, ricotta, crescenza.

Verdure: insalata, pomodori, bietole, cavolfiori, cavoli, cardi, asparagi, fagiolini, finocchi, spinaci, barbabietole, zucchine, verze, peperoni.

Frutta: mele, pere, arance, mandarini, cocomero, melone, fragole, pompelmi, ananas, fresco, albicocche, ciliegie e nespole.

Bevande: the, caffè, succhi di frutta al naturale, latte scremato.

Alimenti da evitare

Carni: maiale, anatra, oca, carni affumicate.

Pesce: sgombro, pesce sott’olio, pesce affumicato.

Formaggi: tutti tranne quelli permessi.

Verdure: piselli, fagioli, ceci, lenticchie, patate.

Frutta: fichi, uva, banane, cachi, frutta secca, frutta sciroppata

Bevande: tutte le bevande alcoliche o dolcificate; latte intero.