Risotto con le seppie e mastika, Julienne di carote e Yogurt (1400 Kcal giornaliere)

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Risotto con le seppie e mastika, un frutto (150 g.).

SERA: Julienne di carote condita con un cucchiaio d'olio extravergine, una punta di senape, semi di sesamo e 150 g. di yogurt probiotico, pane g. 50, un frutto (150 g.).

Le ricette: Risotto con le seppie e mastika (preparazione 55 minuti)

Ingredienti: liquore di mastika o di ouzo, vino bianco, 50 g. di riso Arborio, 50 g. di carote tagliate, 50 g. di finocchio tagliato sottile, pepe macinato di fresco, aglio, inchiostro di seppia, 200 g. di seppie pulite e tagliate ad anelli, ¼ di cipolla.

Soffriggete leggermente le verdure a fiamma viva con la cipolla e l'aglio. Aggiungete poi il riso e lessatelo per 2 minuti, quindi unite il nero di seppia. Abbassate la fiamma, versate il liquore di mastika e lasciate che evapori, poi mettere il vino.
Quando il liquido si sarà assorbito, aggiungete un mestolo d'acqua, quindi continuate a cuocere fino a ottenere una cottura al dente. A parte scaldate un cucchiaino d'olio d'oliva e saltate le seppie per 2 minuti. Togliete dal fuoco e aggiungete il liquore di mastika facendo un effetto flambè.
Aggiungete il pesce al riso, aggiustate di sale e pepe e servite.

Pennette alla messicana, Grigliata di pesce, Carciofi alla romana e Cavolo cappuccio brasato

MATTINO: latte scremato ml. 150; caffè ml. 50, pane g. 25; oppure the ml. 150; pane g. 50.

MEZZOGIORNO: Pennette alla messicana, Grigliata di pesce.

SERA: Formaggi fagiolini pomodorini, pane g. 50, un frutto (150 g.).

Le ricette: Pennette alla messicana

Ingredienti: 50 g. pennette, 150 g. di avocado, ¼ di cipolla, 50 g. di pomodori maturi, un cucchiaino di senape, peperoncino.

Tritate la cipolla finemente, fatela dorare in un cucchiaino d'olio, aggiungete i pomodori un po schiacciati e fate cuocere. Intanto sbucciate l'avocado e tagliatelo a dadini. Non appena la salsa dei pomodori sarà ristretta aggiungere l'avocado e la senape. Salate e lasciate cuocere per qualche minuto. Cuocete le pennette e fatele saltare in padella col sugo, quindi aggiungete peperoncino.

Grigliata di pesce (preparazione 15 minuti)

Ingredienti: 200 g. di pesce a scelta tra orate, triglie, scampi o seppie, pepe.

Lavate e pulite il pesce sotto l'acqua fredda e lasciatelo sgocciolare molto bene. Nel frattempo preparate il fuoco nel barbecue che dovrà essere abbondante, altrimenti mettete sul gas una griglia di ghisa a scaldare. Fate grigliare i pesci, spennellandoli ogni tanto con un cucchiaino d'olio nel quale avrete aggiunto sale e pepe. Disponete il pesce sul piatto da portata e servite caldissimo. Un'avvertenza: la griglia dovrà essere molto calda, altrimenti la pelle del pesce vi rimarrà attaccata.

Carciofi alla romana (tempo di preparazione 15 minuti)

Ingredienti: 100 g. di carciofi, limone, prezzemolo, aglio, menta, pepe.

Pulite bene i carciofi togliendo la parte più dura e tagliando il gambo a 4 cm. dalla testa. Aprite i carciofi, togliete il fieno al centro, e farciteli con un trito di prezzemolo, menta, aglio e un cucchiaino d'olio. Sistemateli in tegame capovolti in un tegame dai bordi alti in modo che stiano ben attaccati. Salateli, copriteli d'acqua e cuocete in forno a 180° per un'ora circa. Serviteli anche freddi.
Possono essere cotti anche sul fornello e comunque saranno pronti quando l'acqua si sarà completamente ritirata.

Cavolo cappuccio brasato
Ingredienti: 50 g. di pancetta magra, 100 g. di cavolo cappuccio, vino bianco, aglio, ¼ di cipolla, alloro, 100 g. carne macinata, 50 g. di salsa di pomodoro, pepe.

Fate un ragù leggeri con un cucchiaino d'olio, la sala di pomodoro e la carne macinata. Mondate il cavolo, tagliatelo a spicchi larghi circa 3 dita senza aprire le foglie e lavatele bene. Immergetele in acqua bollente, lasciatele cuocere per circa 10 minuti e e scolatele. Tritate la pancetta insieme con la cipolla e l'aglio; mettete il trito in una casseruola piuttosto larga, aggiungete 2 g di burro e lasciate rosolare a fuoco basso finché la cipolla si sarà ben appassita.
Sistemate il cavolo nel recipiente in un solo strato; unite l'alloro, il ragù e una spruzzata di vino. Salate, pepate, mettete un coperchio e lasciate cuocere a fuoco moderato per 40 minuti, girando gli spicchi di cavolo una sola volta circa a metà cottura.